Gevaarlijke bodybuilding-gewoonten

Achteraanzicht van man tillen gewichten in een sportschool

Getty Images



De 7 opheffouten die u de meeste kans geven om gewond te raken

Jack Dawes 19 april 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Gewichtheffen is een krachtig hulpmiddel om merkbare, blijvende veranderingen in uw lichaam aan te brengen. U kunt sterker, slanker en gespierder worden, en de gezondheidsvoordelen - van grotere botdichtheid naar verminderd risico op hart- en vaatziekten en toekomstige cognitieve stoornissen - zijn uitgebreid.

VERWANT: Hoe u veilig thuis kunt trainen

Maar als het verkeerd wordt beoefend, kan gewichtheffen erg gevaarlijk zijn. Je hebt tenslotte te maken met zwaar staal en ijzer en je lichaam opzettelijk tot het uiterste drijven. We willen je niet bang maken, maar we willen wel begrijpen dat bepaalde aanbevolen gewichthefpraktijken, van het opwarmen tot het bellen van een spotter, geen onaangename of onnodige aardigheden zijn, maar essentieel om je veilig te houden en je in staat te stellen maximaal te trainen. potentieel.

Om het punt naar huis te rijden, hebben we gerekruteerd Roger Montenegro , een personal trainer, de eigenaar van Mogelijk gemaakt Personal Training , en een Performance Science Assistant bij de MLB. Als u ons niet op ons woord wilt geloven, neem dan het zijne!


De meest voorkomende en gevaarlijkste fouten bij het gewichtheffen


Niet opwarmen

Man die zich uitstrekt op het goede spoorGetty Images

Waarom het gevaarlijk is: Hier is een veelvoorkomend scenario: u komt laat met uw werk en u heeft maar een uur of zo om al uw liften in te gaan voordat u thuis voor uw verantwoordelijkheden moet zorgen. Veel lifters kiezen ervoor om hun gebruikelijke opwarmingsroutine over te slaan en zoveel mogelijk krachtsinspanning te leveren. Dit is een vergissing.

Wat u in plaats daarvan kunt doen: Studie na studie vindt een consistent verband tussen warming-up en zowel betere prestaties als blessurepreventie. Laat u niet misleiden door professionele atleten op televisie te bekijken: de uitzendcamera's laten het u niet zien de uitgebreid warming-up routine waaraan alle atleten deelnemen voordat ze hun topprestaties durven te ontgrendelen.

De afhaalmaaltijd? Sla je warming-up niet over. Het zal u op de lange termijn helpen beschermen en ook bijdragen aan het succesvoller maken van uw werksets. Als u echt geen tijd heeft, kunt u gewoon opwarmen door uw hoofdoefening voor die dag om te doen veel lichtere gewichten dan u in uw werksets zult gebruiken.

Man rustend op een bankGetty Images

Waarom het gevaarlijk is: Het grootste deel van je leven wordt buiten de sportschool geleefd, dus begrijp dit: of je nu groeit of sterker wordt, niet alleen maar komen overeen met wat je in de sportschool doet. Goed eten en slapen zijn nodig om te herstellen van zware trainingen, en als je deze aspecten negeert, zal je energieniveau uitgeput raken en loop je het risico op blessures.

Wat u in plaats daarvan kunt doen: Roger Montenegro benadrukt ook het belang van een goede nachtrust: slaap is erg belangrijk bij het opbouwen van spieren! Sommige mensen zijn er trots op dat ze met 3-4 uur slaap naar de sportschool gaan, terwijl het in werkelijkheid misschien beter is voor je lichaam om te herstellen, zodat je je spieren energie en voeding kunt geven om te groeien! Spieren zijn als planten: je moet voor ze zorgen om ze te laten groeien. Zorg voor ze door goed te slapen en te eten, en niet te veel te trainen!

Man spotten man met gewichten in een sportschoolGetty Images

Waarom het gevaarlijk is: Wanneer u traint voor kracht of hypertrofie, doet u een of twee inherent gevaarlijke dingen: u tilt heel zwaar gewichten in verhouding tot uw kracht (ongeveer 90% van uw one-rep-max) of u traint tot uitputting en probeert elke laatste herhaling eruit te persen.

Wat u in plaats daarvan kunt doen: Het onvermijdelijke gevolg hiervan is een onaanvaardbaar risico. Je ego zou je kunnen vertellen dat je 20 herhalingen kunt maken, geen probleem, of dat je nieuwe one-rep-max zo goed als voltooid is, maar in het belang van het vermijden van ernstige verwondingen - waardoor je weken of zelfs maanden - bel een vriend en vraag om een ​​plekje. Als je geen vriend hebt, vraag het dan aan een van de sportschoolbegeleiders, of maak een nieuwe vriend door een volslagen vreemde om hulp te vragen. Over het algemeen zijn mensen bereid om te voldoen.

De wetenschap ondersteunt ons: studies die het verschil testen tussen tillen met en zonder spotter merkte een duidelijke verbetering op bij die lifters die het ondersteuningssysteem bij de hand hadden, omdat het hen meer vertrouwen gaf om tot het uiterste te gaan.

Man tillen gewichten voor een spiegel in een sportschoolGetty Images

Waarom het gevaarlijk is: Te veel jongens - en het zijn bijna altijd jongens - zien af ​​van een focus op de juiste vorm en gecontroleerde bewegingen om zo veel mogelijk gewicht op de lat te leggen, in de hoop indruk te maken op iedereen in de sportschool.

Dit resulteert in twee dingen: een onjuiste vorm, waarbij uw lichaam het zwaardere gewicht compenseert door de beweging te bedriegen, momentum te gebruiken of andere spiergroepen te rekruteren of simpelweg het bewegingsbereik te beperken, en enorm verhoogd letselrisico .

Wat u in plaats daarvan kunt doen: Til met je brein. De juiste vorm is niet optioneel: het is letterlijk ontworpen om u te beschermen terwijl u uw lichaam belast. Door die vorm te bedriegen, riskeert u de waarde van de oefening teniet te doen (we zien jullie, half-krakers, momentum-curlers en half-range bench-pressers!). EEN meta-analyse van blessures aan gewichtheffen ontdekte dat de overgrote meerderheid werd veroorzaakt toen de lifter gebruikte gewichten die dicht bij zijn of haar theoretische limiet lagen , wat betekent dat je vooral waakzaam moet zijn om je ego onder controle te houden.

Roger Montenegro voegt eraan toe dat dit zo is vooral belangrijk voor beginnende lifters of gewoon mensen die nieuw zijn bij een bepaalde oefening: als u nieuw bent in de wereld van fitness of krachttraining, is het leren van de beweging op de lange termijn veel beter voor uw gezondheid dan snel in gewicht toenemen. Hij stelt voor om een ​​heel licht gewicht te gebruiken voor sets van 20 herhalingen, om vertrouwd te raken met de techniek voordat je begint met het toevoegen van gewicht.

Man gehurkt in een sportschool met een medicijnbalGetty Images

Waarom het gevaarlijk is: Spieronevenwichtigheden zijn inherent gevaarlijk. Als je enorme quads en nietige, onderontwikkelde hamstrings hebt, zal die onbalans terugkomen om je te bijten. Hetzelfde geldt voor de relatie tussen de biceps en de triceps, de borst en de rug,

Wat u in plaats daarvan kunt doen: Train als een echte bodybuilder en streef naar symmetrie, zonder belangrijke spiergroepen te verwaarlozen. Is je deadlift zwak, maar je squat sterk? Het is tijd om meer tijd en energie te besteden aan het versterken van uw achterste ketting. Kun je drie platen bankdrukken, maar je lichaamsgewicht niet roeien? Het is tijd om serieus worden over rugtraining . Zijn uw voorste achterste delen uitpuilend en sterk, maar heeft u nog nooit van uw achterste delen gehoord? Maak vrienden met face-pulls.

Onbeheerde spieronevenwichtigheden, met name tussen antagonist-agonistische spiergroepen, is een recept voor letsel en langdurige pijn.

Groenten en fruit op de toonbankGetty Images

Waarom het gevaarlijk is: Als je verliefd wordt op bodybuilding, loop je het risico twee zeer slechte gewoonten te ontwikkelen: calorieën behandelen als de vijand en trainen totdat je lichaam zich niet meer in staat voelt om te bewegen. Geen pijn, geen winst, toch? Mis.

Calorietekorten zijn nodig om af te vallen, maar op een gegeven moment kunnen ze gevaarlijk worden, vooral als je je trainingsvolume of intensiteit niet hebt aangepast. Op een normale eetdag ben je misschien sterk genoeg om vijf sets van 10 herhalingen van 200 pond uit te voeren, maar als je diezelfde prestatie probeert met een ernstige snee, loop je een ernstig risico op letsel.

Wat u in plaats daarvan kunt doen: Indexeer uw trainingsvolume en -intensiteit op basis van uw calorieën. Als je diep in een snee zit, probeer je eten voor en na je training te sandwichen , om ervoor te zorgen dat uw lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft om u door uw trainingen te loodsen. En als je moet terugschalen, probeer dan de gewichten zwaar te houden, zelfs als dat betekent dat je veel minder sets of herhalingen moet doen.

Grote halterschijfGetty Images

Waarom het gevaarlijk is: Uw 1RM of one-rep max is het hoogste gewicht dat u voor een enkele herhaling kunt gebruiken voor een bepaalde oefening. Het is een belangrijk getal om in gedachten te houden, omdat een goede programmering werkt op uw 1RM, en uw toekomstige voortgang wordt afgemeten aan uw huidige 1RM.

Maar hier is het ding: u hoeft het niet constant uit te testen om een ​​exact aantal te krijgen. In feite is het te vaak duwen van je lichaam tot het uiterste een recept voor een ramp, vooral omdat je niet elke keer de ideale omstandigheden (voldoende slaap, voldoende voedsel, een grondige maar niet uitputtende warming-up) kunt nabootsen.

Wat u in plaats daarvan kunt doen: Gebruik een rekenmachine voor gewichtheffen schatting uw max. één herhaling, gebaseerd op uw meest recente hijscijfers. Dit een van StrengthLevel geeft u een zeer betrouwbare schatting, die kan worden verbeterd door meer gegevens toe te voegen. De calculator is natuurlijk niet perfect, maar hij geeft je een zeer goede benadering van je maximale kracht zonder dat je een of twee keer per week moet opbranden bij elke lift die je doet.


U zou ook kunnen graven: