Cardio-oefeningen voor jongens die een hekel hebben aan hardlopen

Getty-afbeeldingen

Elimineer de noodzaak om te rennen met deze geweldige cardio-bewegingen

Je staat voor de spiegel op zoek naar een signaal dat aangeeft dat je slanker wordt. In plaats daarvan grijp je waarschijnlijk naar die extra paar kilo die zich rond je onderbuik hebben verzameld, denkend aan het lopen van een afstand waar je al bang voor bent. Omdat, nou ja, cardiotraining de neiging heeft om te zuigen.

Het is oké als je een hekel hebt aan hardlopen. Veel mensen doen dat. Je hebt jezelf allerlei redenen gegeven waarom hardlopen niets voor jou is. Het is koud. Je knieën doen pijn. De betonwegen zijn te zwaar voor uw gewrichten. Het park met dat mooie hardlooppad is te ver. De loopband is een onuitsprekelijk martelwerktuig ontworpen door een onbekende kwaadaardige dictator.

Raad eens? U niet nodig hebben rennen om mager te worden of om af te vallen.

Als mensen willen afvallen, is het eerste wat ze doen rennen, zegt Barry's Bootcamp trainer Rebecca Kennedy, bedenker van TOEGANG ., een blootsvoetsprogramma van 60 minuten gebouwd op het ontwikkelen van balans en flexibiliteit. Maar als u op zoek bent naar winst, u spieren wilt opbouwen, wilt u niet rennen. Het is tijdrovend, vervelend, saai en veel mensen weten niet hoe ze een goede, plezierige loopband kunnen maken. Als je geen manier kunt vinden om het plezierig te maken, blijf je er niet bij.

Lange, gestage trainingen op basis van cardio zijn niet de enige manier om effectief af te vallen. Van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT-trainingen) tot kettlebell-werk, er zijn talloze manieren om vet te verminderen en spieren op te bouwen terwijl je je anaerobe capaciteit verbetert zonder een enkele run op je activiteiten-app te hoeven loggen.

Niemand hoeft te vluchten als ze dat niet willen, zegt Kennedy.

In feite zijn hier 19 lichaamsgewicht beweegt dat zal feit versnipperen zonder dat je een enkele stap hebt uitgevoerd. Probeer voor elk van deze oefeningen 30 tot 60 seconden intervallen te spelen.

Jumping Jacks

Hoe je dat doet : Het kan je het gevoel geven dat je weer in de gymles van je basisschool zit, maar jumping jacks zijn een van de meest back-to-basics cardio-oefeningen die je hartslag verhogen en de stofwisseling stimuleren. Spring vanuit een staande positie met je voeten naar buiten, op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je je handen boven je hoofd klapt. Spring dan met je voeten weer bij elkaar terwijl je je handen weer opzij legt.

Squat Jacks

Hoe je dat doet: Opgesteld in een gehurkte positie. Voeten op heupbreedte uit elkaar en zitten diep genoeg zodat uw billen zo dicht mogelijk bij 90 graden zijn, terwijl u uw bovenlichaam rechtop houdt. Spring met je voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar en spring dan met je voeten weer op heupbreedte uit elkaar en herhaal.

Plank Jacks

Hoe je dat doet : Begin in een traditionele plankpositie, waarbij u uw schouders, heupen en voeten in een parallel vlak houdt. Houd uw ellebogen direct onder uw schouders. Houd je buikspieren strak en verloofd, spring met je benen wijd open en dan weer bij elkaar. Houd je heupen naar beneden en je bovenlichaam zo stabiel mogelijk.

Hoge knieën

Hoe je dat doet : Begin gewoon vanuit een rechtopstaande positie en ren op uw plaats, waarbij u uw knieën zo hoog mogelijk en ten minste heuphoogte optilt. Land bij elke stap op de ballen van je voeten en pas op dat je niet achterover leunt terwijl je je knieën optilt. Onthoud dat hoe sneller u deze oefening uitvoert, hoe meer intensiteit en effectiviteit u kunt toevoegen.

Bergbeklimmers

Hoe je dat doet : Breng vanuit een push-up positie afwisselend uw knieën naar uw borst en duw de bal van uw voeten af. Houd, net als bij een plank, uw bovenlichaam zo stabiel mogelijk, en laat uw heupen niet naar het plafond stijgen. Deze oefening richt zich voornamelijk op uw buikspieren, maar komt ten goede aan uw benen, bilspieren en rug, terwijl ook uw hartslag wordt verhoogd. Probeer sets van elk 30 seconden uit te voeren.

Kriskras bergbeklimmers

Hoe je dat doet : Begin in een push-up positie en breng uw rechterknie zo dicht mogelijk bij uw linker elleboog. Keer dan terug naar de ballen van je voeten en breng je linkerknie naar je rechterelleboog en wissel af.

Squat springt

Hoe je dat doet: Squatsprongen zijn een explosieve plyometrische oefening die helpt bij het opbouwen van kracht. Hurk in een standaard gehurkte positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar en zittend tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Ontploffen dan snel omhoog en spring in de lucht. Land met zachtjes met licht gebogen behoeften. Voor een verhoogde intensiteit keer je elke keer terug in de gehurkte positie.

Twee voet laterale hop

Hoe je dat doet : Gebruik een snelheidsladder, hindernissen of zelfs een denkbeeldige lijn, ga in een gehurkte positie en duw omhoog en zijwaarts om naar de andere kant te springen. Herhaal deze beweging heen en weer. Houd je schouders en heupen naar voren gericht. Probeer dit met intervallen van 30 seconden.

Ski-hop

Hoe je dat doet : Begin in een gehurkte positie, maar houd deze keer beide voeten bij elkaar. Houd het gewicht op uw hielen. Voer een squatsprong uit, maar in plaats van gewoon recht omhoog te springen, wil je van links naar rechts springen en elke keer op beide voeten landen. Om moeilijkheidsgraad toe te voegen, voegt u een hindernis of doos toe om over te springen.

Tuck springt

Hoe je dat doet : Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en spring recht omhoog, waarbij u uw knieën zo dicht mogelijk bij uw borst trekt en zachtjes op uw tenen landt. Probeer zacht te landen om overmatige druk op uw knieën te voorkomen. Deze plyometrische beweging zal moeilijk zijn om 30 seconden of langer vast te houden, dus zorg ervoor dat je jezelf, indien nodig, voor elke sprong in evenwicht houdt.

Ster springt

Hoe je dat doet : Dit is een geavanceerde versie van jumping jacks. Begin staande positie met uw knieën licht gebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring zo hoog als je kunt, strek je armen en benen tegelijkertijd in de lucht uit om een ​​stervorm te creëren. Probeer deze oefening uit te voeren op een vlakke en bij voorkeur zachte ondergrond, zoals een mat of gras.

Springtouw

Hoe je dat doet : Haal een springtouw bij een plaatselijke sportwinkel. Zorg ervoor dat het lang genoeg is zodat de handvatten uw schouders kunnen bereiken terwijl u in het midden van het touw staat. Doe het dan maar. Probeer uw romp zo recht mogelijk te houden en uw handen ter hoogte van uw middel. Als je de moeilijkheidsgraad en intensiteit wilt vergroten, probeer dan double-unders uit te voeren, waarbij het touw bij elke sprong twee keer onder je voeten passeert.

Froggers

Hoe je dat doet : Froggers is een beestachtige plyometrische oefening die je core, schouders en heupen traint. Begin in de push-up positie. Spring met je voeten naar de buitenkant van je handen op de grond. Spring dan met je voeten terug in de oorspronkelijke push-up positie.

Donkey Kicks

Hoe je dat doet : Begin op handen en voeten met uw handen direct onder uw schouders en knieën gestapeld onder uw heupen. Til uw rechterknie op, in een hoek van 90 graden, totdat uw knie heuphoogte bereikt. Zorg ervoor dat je je core strak houdt tijdens de beweging. Herhaal dit voor de toegewezen tijd en wissel dan van been.

Burpees

Hoe je dat doet : Begin rechtop te staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je vallen in een gehurkte positie en laat je handen dan tussen je benen op de grond zakken. Schiet met je voeten naar achteren totdat je in een plank / push-up positie bent. Je kunt een push-up uitvoeren of gewoon met je voeten buiten je handen springen en recht omhoog springen met je handen in de lucht gestrekt. Als dat iets te gemakkelijk aanvoelt, kun je van je gewone sprong een sprong maken.

Gespleten sprongen

Hoe je dat doet : Begin in een uitvalpositie met één voet naar voren, knie 90 graden gebogen, zorg ervoor dat de knie niet uitsteekt over uw tenen, en de achterste knie ook gebogen en bijna de grond raakt. Spring explosief recht omhoog en wissel van been, terwijl je zachtjes landt terwijl je van been wisselt, zodat de andere voet nu vooraan staat. Als dit binnen de toegewezen tijd te moeilijk wordt, schaal dan terug door over te schakelen naar afwisselende lunges zonder de sprong.