Kontoefeningen voor mannen

Getty Images

Het is tijd om de biltraining serieus te nemen

In de afgelopen jaren is er een duidelijke trend geweest in de richting van glute-training, ongetwijfeld aangewakkerd door de populariteit van Instagram-modellen. Maar de beruchte bubbelkont is niet alleen een statussymbool voorbehouden aan vrouwen. Ook mannen kunnen profiteren van grotere bilspieren, niet alleen vanwege de atletische en krachtvoordelen, maar omdat vrouwen een goed gebeeldhouwde achterkant net zo waarderen als mannen. Bovendien helpen grotere, sterkere bilspieren je houding te corrigeren, je ruggengraat te beschermen en je zelfs te helpen sneller te rennen en hoger te springen.



VERWANT: Dit is wat u zou moeten doen in plaats van Back Squats



Maar neem het niet van ons aan. We vroegen de experts: het versterken van dit gebied zal de heupen helpen en de druk op de knieën verminderen, zegt Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., mede-oprichter van Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Dat gezegd hebbende, als je je benen of bilspieren niet vaak traint (laten we zeggen minstens één keer per week), wil je jezelf in de gewoonte laten vallen, in plaats van er in één keer in te springen.

Als je net als de meeste Amerikanen bent, zit je het grootste deel van de dag op een van je meest waardevolle bronnen, waardoor je achterblijft met wat ik 'dead ass' noem, zegt Matt Sauerhoff, oprichter van The LIV Method, een New York City- op basis van persoonlijke trainingservice. Dat klopt: hoe meer tijd je zittend doorbrengt, hoe strakker en zwakker je heupen en bilspieren worden, waardoor je vatbaarder wordt voor blessures.



Onthoud dat het allemaal om het lange spel gaat, zegt Sauerhoff. Neem de tijd, herstel het evenwicht en beweeg intelligent. De volgende keer dat u naar de gewichtsruimte rolt voor een beendag - of zelfs als u gewoon op zoek bent naar een training voor het onderlichaam die u thuis kunt doen - kunt u deze lijst met kont oefeningen voor mannen.


De voordelen van sterke bilspieren


De bilspieren zijn de grootste en sterkste spieren in uw lichaam en zijn verantwoordelijk voor de extensie, abductie en externe rotatie van de heupen, evenals de achterste bekkenkanteling. Grotere, sterkere bilspieren kunnen helpen bij het verbeteren van houding, beweging en atletische prestaties, terwijl het risico op een breed scala aan blessures wordt verminderd.

Onze grotere bilspieren zijn een van de belangrijkste redenen waarom wij mensen rechtop kunnen staan. Ze helpen ons lopen, rennen, sprinten, springen, van richting veranderen en nog veel meer. Ze spelen ook een sleutelrol in onze algehele gezondheid, omdat sterke bilspieren het risico op blessures in de knieën, onderrug, hamstrings, lies en heupen verminderen. In feite is de meeste lage rugpijn een direct gevolg van zwakke bilspieren en / of hamstrings.



Een mooi stel bilspieren is dus niet alleen esthetisch aantrekkelijker, het is ook beter voor je lichaam. Laten we eens kijken naar de beste oefeningen om de kracht, grootte en functie van de bilspieren te verbeteren.


De beste billenoefeningen: squats


Het zou geen verrassing moeten zijn dat back squats de eerste zijn op deze lijst. Je zou het moeilijk hebben om een ​​betere oefening te vinden om een ​​geweldige kont te bouwen dan hurken. Het mooie van squats is dat er een heleboel verschillende variaties zijn om te helpen bij het vormen van de perfecte posterior. Laten we ze allemaal eens bekijken.

Back Squats

Er zijn maar weinig oefeningen die je toelaten om de bilspieren en hamstrings met meer volume te raken dan de barbell back squat. Dit is wat het zo effectief maakt voor het bouwen van een geweldige kont.

Een paar opmerkingen over barbell squats:

  • Een veel voorkomende discussie als het gaat om squats is of je een hoge of lage balkpositie moet gebruiken. Een hoge stang zorgt ervoor dat je dieper kunt hurken, waardoor de bilspieren harder worden geraakt, terwijl een lage stangpositie zorgt voor meer naar voren leunen, waardoor je ook meer op de bilspieren en hamstrings kunt slaan. De barpositie is dus echt een kwestie van persoonlijke voorkeur.
  • Je houding heeft ook invloed op hoeveel de bilspieren en hamstrings worden getraind. Een bredere houding (verder dan schouderbreedte) zal hen meer richten.

Goblet Squat



De drinkbeker squat wordt gedaan met een dumbbell of kettlebell op je borst. Hoewel je met deze variatie geen echte zware lasten kunt gebruiken, kun je met de kraakpand van de beker veel diepte krijgen, waarbij je je verder richt op de bilspieren en hamstrings.

Bottoms-Up Squat

Deze variatie kent een paar verschillende namen, waaronder de Anderson Squat. Kortom, je doet alleen de tweede helft van een kraakpand.

Om deze variatie te doen, plaatst u de balk in een rek op de pinnen, gelijk aan waar deze zich onderaan uw kraakpand zou bevinden. Plaats jezelf onder de bar en explodeer. Laat de balk weer op de pinnen zakken en reset. Geen stuiteren.

Deze variatie is groot omdat het de rek-verkorte cyclus tussen de excentrische en concentrische delen van de squat elimineert en de bilspieren en hamstrings isoleert.

Bulgaarse Split Squat

De Bulgaarse split squat, ook bekend als de verhoogde split squat van de achtervoet, richt zich zowel op de bilspieren als op de quads. Deze variatie kan worden gedaan met halters, bekerstijl of met een lange halter.


De beste billenoefeningen: deadlifts


Net als bij de squat zijn er een aantal deadlift-variaties waarmee je de bilspieren echt kunt hameren.

Conventioneel en Sumo

Deadlifts zijn geweldig, niet alleen omdat ze een totale lichaamsbeweging zijn, maar ze zijn ook ongelooflijk effectief voor het opbouwen van de bilspieren en hamstrings, vanwege het vermogen om zeer zware lasten te gebruiken. Onderzoek toont aan dat conventionele en sumo deadlifts beide even effectief zijn het trainen van de bilspieren. Het belangrijkste om te onthouden bij deadlifting is om de bilspieren echt hard in het bovenste deel van de beweging te knijpen.

Deadlifts met één been

Er is geen betere manier om kracht en stabiliteit op te bouwen dan met eenzijdige bewegingen. De RDL met één been zal de bilspieren en hammies echt in vuur en vlam zetten door een hoop isolatie te bieden.


De beste billenoefeningen: heupstoten


Barbell heupstuwkracht

Het is misschien een van de meer gênante oefeningen om uit te voeren, maar de heupstuwkracht is fantastisch voor het opbouwen van de billen en mag niet buiten je programma ontbreken. Gepopulariseerd door Bret Contreras, houdt de heupstuwing in dat je je schouders op een bank plaatst, met een geladen halter over je heupen. Hier is Bret zelf de beweging aan het uitleggen.

Heupstuwkracht met één been

Als het op de bilspieren aankomt, zijn er niet veel lichaamsgewichtoefeningen die ik zou verkiezen boven gewogen oefeningen, maar de heupstoot met één been is een van de uitzonderingen. Net als de heupstuwkracht van de halter, worden uw schouders op een bank geplaatst, met uw voeten stevig op de grond. Strek een been recht naar buiten en duw je heupen in de lucht, waarbij je je ene geplante voet in de grond duwt en je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.


De beste billenoefeningen: Lunges


Hoewel lunges in de eerste plaats worden beschouwd als een quad-dominante oefening, zijn de bilspieren sterk betrokken bij het helpen terugkeren naar de staande positie. Lunges kunnen vooruit of achteruit worden gedaan met een lange halter of halters.

Halter Lunge

De basisversie van de lunge richt zich meer op de quads dan op de bilspieren, maar deze oefening is nog steeds een geweldige aanvulling op elke solide bilspiertraining omdat ze de stabiliteit van één been trainen.

Barbell omgekeerde uitval

Het uitvoeren van omgekeerde lunges zal uw bilspieren benadrukken en uw knieën in een veiligere positie plaatsen, dus als u in het verleden last heeft gehad van knieblessures of alleen last heeft van wat pijn in de knie, kies dan voor deze variant van het opbouwen van bilspieren.


De beste accessoire-oefeningen om een ​​grotere, sterkere kont te bouwen


Kabel doortrekken

Cable pull-thrus - of CPT's zoals ik ze graag noem - is een andere geweldige oefening voor het heupscharnier, die het extra voordeel heeft van constante spanning tijdens de beweging.

Glute-Ham rijst op een machine

Als je je bilspieren en hamstrings absoluut wilt vernietigen, is er geen betere manier dan de GHR.

Glute-Ham verhoogt met een trainingspartner

De meeste sportscholen hebben helaas geen GHR-machine, dus dit kan worden gedaan met een partner of op een lat pulldown-machine.

Kettlebell-schommels

Vergelijkbaar met de deadlift in bewegingstermen, is de KB-swing geweldig voor het raken van de bilspieren, evenals de hele achterste ketting en het heupscharnier.


Beste activeringsoefeningen om de bilspieren te richten


Een van de beste manieren om de bilspieren op te bouwen, is door het volume aan de voorkant te laden, of door een aantal oefeningen voor het richten van de bilspieren en de hamstring uit te voeren tijdens je warming-up. Dit is een geweldige manier om de spieren te activeren, waardoor de groei wordt gestimuleerd en meer volume wordt toegevoegd zonder dat u verbrandt.

Goede morgen

Ik gebruik graag goede ochtenden als onderdeel van een warming-up, om de bilspieren en hammies echt voor te bereiden op mijn werk.

Gestreepte X Walk

Gestreepte X-wandelingen helpen bij het activeren van uw gluteus medius, die de neiging heeft om te sluimeren door te veel zitten.

Viervoeter heupverlenging

Een eenvoudige oefening om uw bilspieren, hamstrings en spinale erectors in het juiste patroon te laten schieten.

Viervoeter Brandkraan

Stel je een hond voor die op het punt staat te plassen (vandaar de naam van deze oefening), en je zult in de juiste positie komen om je heupen te openen.

Vogelhonden

Deze oefening heeft een dubbel doel: zowel het versterken van uw kern als het activeren van uw bilspieren en wervelkolomopnemers.


Voorbeeld van een bilspiertraining


Voer de volgende bilspiertraining drie keer per week uit gedurende vier tot acht weken, en rust minstens één dag tussen de trainingen door.

Glute-training A

Glute-training B

Glute-training C

Glute-training D


Essentiële uitrusting om uw bilspieren op te bouwen


Insonder Fit Loop-weerstandsbanden

Knal de hierboven getoonde gestreepte oefeningen uit met een set super betaalbare minibands die beter reizen dan misschien wel elk ander stuk fitness uitrusting . Waarom sluip je niet een paar bicepskrullen in terwijl je toch bezig bent? Deze banden zullen uw spieren dwingen om meer tijd onder spanning door te brengen, waardoor uw biceps effectiever worden aangesproken dan een halter.
£ 6,95 bij Amazon

TriggerPoint Grid schuimroller

Als het niet kapot is, repareer het dan niet. Pond voor pond, de TriggerPoint Grid is nog steeds de beste beschikbare schuimroller. Deze draagbare trainingstool biedt alles wat je nodig hebt, en niets van wat je niet nodig hebt, en is ideaal om te lenigen voor de beendag en om daarna het herstel op gang te brengen. In plaats van de roller op en neer te laten glijden over je bilspieren, hamstrings, quads en kuiten, zoek je naar spanningsgebieden en oefen je daar lichte tot gemiddelde druk uit.
£ 31,49 bij Amazon

Waterkoker griep

Waterkoker griep

Of je nu de specifieke kettlebell die je zoekt niet kunt vinden of je hebt alleen toegang tot dumbbells, gebruik dit opzetstuk om van elke dumbbell (tot 55 kilo) een volledig functionele kettlebell te maken. Als u de weegschaal amper een kilo kantelt, zal hij u niet belasten tijdens uitstapjes van en naar de sportschool.
£ 34,95 bij Amazon

MyProtein MyPre 2.0 Pre-Workout Poeder

Wie kan er niet een beetje extra pit gebruiken op de beendag? MyProtein blijft serieuze spieren buigen in het supplementenspel, met dit pre-workout supplement boordevol ingrediënten die de hersenen en het lichaam stimuleren, zoals L-glutamine, creatine, cafeïne en bèta-alanine. Stop wat in je sporttas.
£ 24,99 bij MyProtein

Under Armour HeatGear Mid Compression Shorts

Wikkel je krachtige zuigers in deze compressiebroek om de bloedsomloop te stimuleren en je dat comfortabele, tweede huidgevoel te geven. Deze halflange trainingslegging is gemaakt van een stof die in vier richtingen kan worden uitgerekt, zodat hij gemakkelijk met je meebeweegt tijdens je training. Het zweetafvoerende materiaal houdt je ook droog.
£ 22 bij Under Armour


U zou ook kunnen graven: