Bodybuilding-supplementen die niet werken

Bodybuilding-supplementen die doneren

Noedels en rundvlees / Flickr



Bodybuilding-supplementen waar u uw geld aan verspilt

Een van je vrienden in de sportschool heeft je waarschijnlijk verteld dat je glutamine moet nemen om spieren op te bouwen. Of misschien lees je online dat arginine je een geweldige pomp geeft? Misschien dacht je dat BCAA's je winst zouden helpen behouden, en dat CLA een blinder was van een vetverbrander.

Al jaren gebruiken bodybuilders, krachtsporters en sporters in sportscholen brouwsels van supplementen in de hoop dat ze de spiergroei stimuleren, de kracht vergroten, het fakkelvet vergroten, de wereld redden en alles daartussenin.





Het klinkt goed, maar is er eigenlijk enig bewijs? We gaan een kijkje nemen.



Begin bij het beginTonenBladzijdeVier.

Arginine: The Pump Producer

Arginine: The Pump Producer

Probeert u een gemiddelde pomp vóór de training te krijgen? De kans is groot dat u in het verleden is verteld om arginine in te nemen. Het verhoogt naar verluidt het stikstofmonoxidegehalte, wat resulteert in een verhoogde bloedcirculatie (algemeen bekend als de pomp) en daardoor verbetert de zuurstoftoevoer aan werkende spieren, waardoor trainingsefficiëntie ontstaat.

Het probleem is dat talrijke onderzoeken laten zien dat een toename van stikstofmonoxide de trainingsprestaties niet echt verbetert. Een andere spijker in de kist is dat arginine echt slecht wordt opgenomen als het oraal wordt ingenomen - met andere woorden, al die poeders en pillen helpen niemand echt. In feite zijn de meeste onderzoeken die de efficiëntie van arginine bevestigen, uitgevoerd in een klinische omgeving waar het intraveneus werd toegediend.



TonenPagina 33.

Glutamine: de winstmaker

Glutamine: de winstmaker

Glutamine wordt vaak beschouwd als een belangrijk supplement voor mensen die spieren willen opbouwen. Volgens een groot aantal onderzoeken lijkt het er echter op dat dit proces niet echt kan worden ondersteund door glutamine. In één studie van de 31 mannen hadden proefpersonen die gedurende zes weken 45 g glutamine per dag in hun shakes slikten, geen grotere toename in spierkracht of spieromvang dan proefpersonen die een placebo gebruikten. Sla een.

Een andere studie onderzocht het effect van glutamine op de prestaties van gewichtheffen. De ene groep kreeg ongeveer 0,3 g glutamine per kg lichaamsgewicht en de tweede groep kreeg een uur voor de training een placebo. Een uur na inname voerden de proefpersonen in totaal vier sets oefeningen uit totdat ze faalden (2 sets legpressen op 200% van het lichaamsgewicht, 2 sets bankdrukken op 100% van het lichaamsgewicht). Het resultaat? Er waren geen verschillen tussen de drie groepen. Sla twee.

Je hoeft me niet zomaar op mijn woord te geloven: het American College of Sports Medicine heeft hun eigen recensie over glutamine en concludeerde dat er was een gebrek aan bewijs voor definitieve positieve ergogene voordelen als gevolg van glutaminesuppletie. Sla drie, glutamine. Jij bent uit.



TonenBlz.4twee.

BCAA's: The Gains Keeper

BCAA

BCAA's zijn aangetoond hebben een positieve invloed op de lichaamssamenstelling, ondersteunen de immuunfunctie en verminderen markers van spierschade. Eindelijk zijn we op een winnaar & hellip; maar niet zo snel.

In het onderzoek dat vaak wordt gebruikt om dit te ondersteunen, lag de eiwitinname per dag voor de caloriebeperkte proefpersonen rond de 1,2 g / kg / lg (kilogram per lichaamsgewicht). Ik weet wat je denkt - dat is vrij laag! En de wetenschap is het met je eens. Recent onderzoek hebben gesuggereerd dat de behoefte aan eiwit in de voeding tijdens caloriebeperking bij weerstandsgetrainde, magere mensen aanzienlijk hoger kan zijn, waarschijnlijk tussen 2,3-3,1 g / kg / lg. Dat betekent dat het onwaarschijnlijk is dat de gerapporteerde voordelen van BCAA-suppletie zouden worden ervaren als uw eiwitinname voldoende was.

Voor zover ik weet, zijn er geen onderzoeken die aantonen dat BCAA's een significante impact hebben als de eiwitinname voldoende is. Gezien het feit dat de meerderheid van de mensen die supplementen gebruiken over het algemeen redelijk goede eetgewoonten hebben en dat studies hebben aangetoond dat a groot percentage sportschoolgebruikers als je eiwitshakes consumeert, zou het suggereren dat BCAA's niet echt veel verschil zullen maken.



TonenBlz.5 Hef het glas voor deze zwarte alcoholmerken die kwaliteitsvolle slokjes serverenEten en drinken Hef het glas voor deze zwarte alcoholmerken die kwaliteitsvolle slokjes serverenLees verder Dit zijn de merken die zich uitspreken ter ondersteuning van rassengelijkheidStijl en mode Dit zijn de merken die zich uitspreken ter ondersteuning van rassengelijkheidLees verder Experts onthullen hoe u tijdens COVID-19 op de arbeidsmarkt kunt navigerenCarrière-experts onthullen hoe je op de arbeidsmarkt kunt navigeren tijdens COVID-19Lees verder1.

CLA: The Fat Shredder

CLA: The Fat Shredder

Geconjugeerd linolzuur, of kortweg CLA, wordt vaak aangeprezen als een geweldige aanvulling als vetverlies uw doel is. Van CLA is aangetoond dat het de vetverbranding met 60-80% verhoogt ... in muizen . Maar geldt dit voor jou? Ik ben bang van niet. Bij mensen waren de resultaten zo onbeduidend dat het onwaarschijnlijk is dat het enig verschil zal maken voor uw lichaamsbouw. Bijvoorbeeld, een studie van 12 weken liet zien dat gebruikers van CLA een verlies van 0,69 kg ervaren, hoewel de meeste onderzoeken aantonen dat het geen verschil maakt. Een toonde die 3,4 g dagelijkse CLA-suppletie voor een jaar maakt helemaal geen verschil.

De verzameling

Hopelijk heb ik je dankzij dit artikel een paar euro bespaard! Helaas zijn er maar heel weinig supplementen die daadwerkelijk het bewijs hebben om het gebruik ervan te ondersteunen en de meeste zijn tijdverspilling. De legendarische sportvoedingsdeskundige Ron Maughan zei ooit: als het werkt, is het waarschijnlijk verboden of gevaarlijk. En als het niet gevaarlijk is, werkt het waarschijnlijk niet.

Scott Baptie is een sportvoedingsdeskundige uit Aberdeen en een online personal trainer. Hij helpt mensen met bewegen, kijken, voelen en beter presteren FoodForFitness.co.uk . Hij houdt niet van pseudowetenschap, klonterige eiwitshakes en mensen die in het openbaar vloeken.