Beste training voor grotere armen

Getty-afbeeldingen

Stop met liegen: u weet dat u grotere armen wilt - hier leest u hoe u ze kunt krijgen

Je wilt grotere armen. En waarom niet?



Hoewel een squat van 500 pond of 315 pond power clean misschien indrukwekkender is voor ervaren lifters, gaat er niets boven een set vlezige triceps en gespierde biceps om een ​​opvallende eerste indruk te maken. Het zijn klassieke handelsmerken van een sterke en capabele man. Geen wonder dat jongens ze graag trainen.



Maar hoeveel krijgen de resultaten die ze zoeken? Want voor alle biceps- en tricepsoefeningen die elke dag worden uitgevoerd (om nog maar te zwijgen van de duizenden beschikbare armtrainingstrainingen), zou je denken dat er veel meer overbelaste hemdsmouwen zouden zijn. Wat is het probleem?

Voor de meeste jongens is tijd het grootste struikelblok. Niet veel mensen hebben meer dan tien uur per week om zich aan de sportschool te wijden. Feit is dat de gemiddelde man het geluk heeft slechts drie sessies van een uur per week te persen (vier als hij echt geluk heeft).



En die kostbare sportschooluren kunnen niet alleen voor armtraining zijn - probeer borst, rug, schouders, benen, romp EN armen. En misschien een beetje cardio en kuiten als goede maatregel.

Om die reden nemen de meesten de verstandige route en concentreren ze zich op het grote multi-joint oefeningen zoals persen, squats, deadlifts en chin-ups, en ik hoop dat de armen onderweg wat indirecte stimulatie krijgen.

Deze praktijk wordt trainingseconomie genoemd en is slim vanuit zowel het oogpunt van programmering als tijdmanagement. Als de fondsen beperkt zijn, wilt u investeringen die het meeste rendement opleveren.



Het werkt omdat het lichaam de neiging heeft om in verhouding het beste te groeien - hoeveel mannen van 160 pond met benen als lucifersstokken ziet u sportieve pythons van 19 inch? Sterker worden in de grote bewegingen die rekruteer veel spieren (bankdrukken, chin-ups, dips, rijen, shoulder press, squats en deadlifts) is gewoon logisch.

Maar de waarheid is dat de meeste jongens zowel basiswerk met meerdere verbindingen als direct werk nodig hebben isolatiewerk om ergens in de buurt van hun te komen arm maat potentieel.

Volgens fitnessexpert Brad Schoenfeld , je kunt de basisfysiologie bedanken: de lengte / spanning-relatie van de biceps en triceps is niet optimaal tijdens bewegingen met meerdere gewrichten. U kunt de spieren van de bovenarm dus niet volledig ontwikkelen door alleen maar te variëren met persen en kin.

Je moet wat isolatiewerk doen - met name oefeningen die de positie van de bovenarm ten opzichte van de romp veranderen - zoals incline curls voor de biceps (ellebogen achter het lichaam om meer van het lange hoofd van de biceps te richten) en overhead triceps extensions (ellebogen boven het hoofd gepositioneerd om de lange kop van de triceps te bewerken).

Het goede nieuws? Je hebt geen extra uren nodig in de sportschool of een dag vol vuurwapens. Het zit allemaal in de programmering.

Hoe deze training werkt



Bij deze training wordt ervan uitgegaan dat je drie dagen per week de tijd hebt om te trainen en dat je, zoals elke slimme lifter, verbeteringen aan je hele lichaam wilt aanbrengen.

Maar het gaat er ook van uit dat er grotere armen op je persoonlijke bucketlist staan ​​en dat je bereid zou zijn een tijdje af te zien van perfect uitgebalanceerde training als dat betekende dat je er beter uit zou zien in een tanktop.

De training

Opmerking: als u genummerde oefeningen (A1 en A2) afwisselt, rust dan ongeveer 90 seconden tussen elke set. Als u de training in rechte sets uitvoert, rust dan ongeveer 2-3 minuten tussen grotere liften en ongeveer 90 seconden tussen kleinere oefeningen.

Dag 1: maandag

A1) Back Squats - 3 x 3-5

A2) Liggende beenkrul - 3 x 3-5

B1) Bankdrukken met middelhoge greep - 3 x 5

B2) Handpalmen met middelhoge greep naar de kin gericht - 3 x 5

C1) Overhead DB Triceps-extensie - 3 x 6-8

C2) DB Hammer Curl - 3 x 6-8

D1) Polskrul met Barbell - 2 x 12

D2) Rollouts voor halterstangen - 2 x 12

Dag 2: woensdag

A1) Trap Bar Deadlift - 3 x 6-8

A2) DB Split Squat - 3 x 6-8

B1) Zittende DB Shoulder Press, Neutral Grip - 3 x 8-10

B2) Rij met borstondersteuning - 3 x 8-10

C1) 45-graden Incline DB Tricep Extension - 3 x 10-12

C2) 45 graden Incline DB Bicep Curl - 3 x 10-12

D1) Omgekeerde polskrul met EZ-staaf - 2 x 12-15

D2) Reverse Crunch - 2 x 12-15

Dag 3: vrijdag

A) Leg Press - 3 x 10-12

B1) Rugverlenging - 3 x 12-15

B2) Beenverlenging - 3 x 15-20

C1) Lichte helling DB-pers, neutrale greep - 3 x 12-15

C2) Zittend touw, rij tot nek - 3 x 12-15

D1) Touw Triceps Pushdown - 3 x 12-15

D2) Machine Preacher Bicep Curl - 3 x 12-15

E) DB Farmers-wandelingen met 50% lichaamsgewicht per DB - 5 x 20 yards

Alles samenvoegen

  • Word overal sterk - hurken en deadlifting, maar vooral duwen en trekken.
  • Voeg een verscheidenheid aan armisolatieoefeningen toe, idealiter oefeningen die de positie van de bovenarm ten opzichte van de romp veranderen.
  • Benadruk een goede vorm en voel hoe de spieren werken. Hoewel je altijd moet proberen om meer gewicht op te tillen of meer herhalingen te doen, zijn er geen prijzen voor de zwaarste cheat triceps pushdown.
  • Eten! Bepaal uw onderhoudscalorieën en voeg dagelijks 200-400 kwaliteitscalorieën toe aan uw dagelijkse inname.

Stop met tegen jezelf te liegen dat grote armen niet belangrijk voor je zijn. Je weet dat je grotere wapens wilt, en het antwoord is niet: marathontrainingen of van de sportschool je tweede thuis maken. Volg gewoon het bovenstaande programma gedurende zes weken en zie hoe je mouwen een beetje strakker worden.

Bryan Krahn, CSCS, is een personal trainer, online coach en fitnessschrijver. Hij helpt gewone jongens om uit hun fitnessprogramma's te halen wat ze echt willen - om spieren op te bouwen, vet te verliezen en zich goed te voelen. Hij blogt over spieren, mannelijkheid en levensstijl op bryankrahn.com . Je kunt hem volgen Facebook , Twitter of Instagram .