De beste schoudertrainingen

De beste schoudertrainingen

Getty-afbeeldingen

Wilt u uw schouders opvullen? Probeer deze trainingen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Je draagt ​​elke dag dingen met je mee. Denk er over na. Er is de tas die je naar je werk draagt, je sporttas, de boodschappen. Je zou denken dat je sterke armen nodig hebt om het constante gewicht aan te kunnen. Maar het zijn echt uw schouders die de last opvangen. Als een van de grootste gewrichten in het lichaam, zijn uw schouders essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse taken. Plus, gebeeldhouwde delts - de belangrijkste spier die het schoudergewricht omhult - zien er ook behoorlijk goed uit aan het strand.



Net als je laatste relatie is de schouder super complex. De capsule, een stevige vezelhuls, helpt het kogelgewricht bij elkaar te houden. Een binnenste laag, het synovium genaamd, produceert vloeistof die helpt om het gewricht te smeren, zodat het soepel beweegt. En dan is er je rotatormanchet, die stabiliteit biedt aan de schouder, die bestaat uit vier spieren die in het schouderblad worden ingebracht, inclusief de teres minor, infraspinatus, supraspinatus en subscapularis. Samen vormen deze een manchet rond het opperarmbeen of uw bovenarmbeen.

En hoewel je misschien denkt dat een hele reeks schouderpersen de belangrijkste sleutel zijn om de strandspieren te perfectioneren, is er veel meer dan dat. In feite kunnen bewegingen boven het hoofd, zoals de pers, een recept voor een ramp zijn, legt uit Adam Rosante , kracht-, voedings- en prestatiecoach. Bij een slechte vorm houden veel van deze bewegingen in feite in dat de kop van de humerus in het acromion wordt geramd (het benige proces op je schouderblad), waarbij zowel de supraspinatuspees als de lange kop van de biceps-spier die in de schouder aansluit, wordt verpletterd. Doe het vaak genoeg en de pezen beginnen ontstoken te raken door herhaalde irritatie. Geef dat moment in de tijd waarop je normaal begint te klagen over je schouderpijn, maar niet op een manier die aanvoelt als de gebruikelijke pijn die je krijgt door tillen.

Denk aan een creditcard. Wat gebeurt er als je het in tweeën probeert te breken? vraagt ​​Rosante. Wat er gebeurt, is dat het niet breekt. In plaats daarvan is het buigzaam en buigt het. Maar ga zo door en je zult uiteindelijk een fijne witte lijn gaan zien die steeds duidelijker wordt en dan langzaam begint te scheuren. Dat is wat er met uw schouders kan gebeuren als u verkeerd optilt.

Oké, dus we krijgen de opmerking: als je grote schouders wilt, pas dan op: de juiste uitlijning en eerst de nadruk op de vorm is van cruciaal belang. Wil je sterven voor deltaspieren? We nemen het je zeker niet kwalijk. Geen zorgen, we hebben u behandeld in onze ultieme trainingsgids voor schouders. Hier krijg je alles wat je nodig hebt - van een door experts ondersteunde ultieme schoudertraining en schouderrevalidatieoefeningen tot een training gericht op meer mobiliteit en een training gericht op het opbouwen van schoudermassa oftewel boulder-schouders. Plus suggesties voor de juiste apparatuur om dit allemaal in het comfort van uw eigen huis te doen. Klaar voor de start, til op.

Je schoudertraining die je moet proberen

Uw expert : Adam Rosante

Zijn advies : Kies een enkele set gewichten van ongeveer 5 tot 10 pond minder dan wat u normaal gesproken zou gebruiken voor uw zwakste zet in het onderstaande circuit. Dus als je bijvoorbeeld frontale verhogingen en voorovergebogen vliegjes kunt doen met dumbbells van 25 pond, maar slechts 20 seconden aan kunt voor laterale verhogingen, gebruik dan gewichten van 10 tot 15 pond voor iedereen. Het belangrijkste is dat je je ego in de gaten houdt en onthoud dat je de weerstand altijd kunt vergroten naarmate je vordert.

Je zal nodig hebben: Halters, toegang tot kabelmachine, weerstandsband

De bewegingen



Staande dumbbell front raise : Begin met de voeten op heupbreedte, waarbij u halters vasthoudt met uw handpalmen naar elkaar toe langs uw lichaam. Buig uw ellebogen lichtjes. Hef uw armen recht voor u tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, halters moeten zich op schouderhoogte bevinden. Pauzeer en laat de dumbbells langzaam weer zakken om een ​​herhaling te starten.

Staande halter laterale verhoging : Begin met de voeten op heupbreedte, waarbij u halters vasthoudt met uw handpalmen naar elkaar toe langs uw lichaam. Buig uw ellebogen lichtjes. Hef je armen opzij tot ze op schouderhoogte zijn en vorm een ​​T-vorm met je lichaam. Pauzeer en laat de dumbbells langzaam weer zakken om een ​​herhaling te starten.

Staande gebogen haltervlieg : Begin met de voeten op heupbreedte, waarbij u halters vasthoudt met uw handpalmen naar elkaar toe langs uw lichaam. Buig op de knieën in een kwart squat, en scharnier naar voren op de heupen, met een platte rug. Dit is je uitgangspositie. Beweeg de armen naar de schouders, creëer een T-vorm en houd de ellebogen licht gebogen. Knijp in de schouderbladen aan de bovenkant van de beweging en laat dan langzaam weer zakken om een ​​herhaling te starten.



Staande kabel rechtopstaande rij : Begin bij een kabelmachine te staan ​​met de voeten op heupbreedte, de grijpstang vastgemaakt aan de lage katrol met bovenhandse greep die op uw dijen rust. Houd de stang dicht bij het lichaam en je ellebogen hoger dan je onderarmen, til de stang op tot hij op schouderhoogte staat. Pauzeer en laat dan langzaam zakken om een ​​herhaling te starten.

Kabelkruis lateraal omhoog : Ga in het midden van de kabelmachine staan ​​en pak de linkerhandgreep met de rechterhand en de rechterhandgreep met de linkerhand vast. Dit is je uitgangspositie. Hef de armen langzaam opzij, kruis ze naar voren en bereik schouderhoogte (het zal een beweging in een halve cirkel vormen). Pauzeer bovenaan en ga dan terug naar beneden om een ​​herhaling te starten.

Face-pull met externe rotatie : Begin bij een kabelstation te zitten met een touwbevestiging vast met de handpalmen naar binnen gericht. Je armen moeten in het begin recht zijn. Trek het touw naar je gezicht, buig je ellebogen en draai je armen naar buiten, zodat je knokkels bij je oren naar het plafond wijzen. Keer terug om te beginnen voor een herhaling.



Halter Cubaanse pers : Begin met uw voeten op heupbreedte en houd halters vast met bovenhandse grip aan de zijkanten. Hef de armen op zodat de biceps evenwijdig zijn aan de vloer (je ziet er hier uit als een vogelverschrikker), met de handpalmen naar beneden. Draai de schouder extern om de gewichten bij de biceps omhoog te brengen. Druk de gewichten omhoog, pauzeer even en ga dan langzaam terug om te beginnen voor een herhaling.

Halter haalt zijn schouders op : Sta met de voeten op heupbreedte, houd halters aan de zijkanten vast, handpalmen naar binnen gericht. Haal je schouders zo hoog mogelijk op en ga dan langzaam terug om te beginnen voor een herhaling.

Weerstandsband uit elkaar te trekken : Sta met de voeten op heupbreedte afstand, houd de weerstandsband voor u op borsthoogte met de armen gestrekt en de handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek de band uit elkaar terwijl u uw schouderbladen samenknijpt. Keer langzaam terug om te beginnen voor een herhaling.

De training

Instructies : Voer alle herhalingen uit, rug aan rug, rust alleen als dat nodig is. Als je eenmaal alle herhalingen van alle zetten in het circuit hebt voltooid, is dat 1 set. Probeer de gewichten niet neer te zetten tijdens de set. Rust 60 seconden tussen sets.

Schoudercircuit 1

Staande halter voorzijde heffen 3 x 8 tot 12

Staande halter lateraal heffen 3 x 8 tot 12

Staande Gebogen Dumbbell Flye 3 x 8 tot 12

Schoudercircuit 2

Staande kabel rechtop rij - 3 x 8 tot 12

Kabelkruis lateraal heffen - 3 x 8 tot 12

Kabel face-pull met externe rotatie - 3 x 8 tot 12

Schoudercircuit 3

Dumbbell Cuban Press - 3 x 8 tot 12

Halter laterale verhoging - 3 x 8 tot 12

Dumbbell Shrug (gebruik alleen een zwaardere set dumbbells voor deze beweging) - 3 x 8 tot 12

Weerstandsband Pull-aparts (gebruik een lichte tot gemiddelde weerstandsband) - 3 x 8 tot 12

Essentiële schouderrevalidatie-oefeningen

Uw expert: Justin Norris, medeoprichter van LIT-methode , een in Los Angeles geboren training die zich richt op blessurepreventie.

Zijn advies : De schouder heeft zo'n breed bewegingsbereik, waardoor het het meest flexibele gewricht in het lichaam is. Dit betekent dat het een hoog risico op letsel heeft. Als u pijn voelt, betekent dit niet noodzakelijk dat u naar fysiotherapie moet. Door revalidatieoefeningen met een weerstandsband uit te voeren, worden eventuele spieronevenwichtigheden versterkt en de beweeglijkheid van de gewrichten vergroot.

Je hebt nodig: een weerstandsband, bal

De bewegingen

Externe rotatie met weerstandsband : Begin met de voeten op heupbreedte afstand, waarbij u de weerstandsband met beide handen vasthoudt en beide armen in een hoek van 90 graden houdt, ellebogen dicht tegen de zijkant van uw lichaam. Draai één arm langzaam naar buiten, waarbij u de bovenarm op zijn plaats houdt. Herhaal aan de andere kant voor één herhaling.

Tip van de coach : Als u merkt dat uw elleboog van uw lichaam wegdrijft, plaats dan een opgerolde handdoek onder uw oksel om er zeker van te zijn dat u uw elleboog strak houdt.



Interne rotatie met weerstandsbanden : Bevestig de band aan iets stabiels en zorg ervoor dat deze in lijn is met uw elleboog. Houd uw elleboog in een hoek van 90 graden langs uw zij, draai uw arm intern naar uw romp en zorg ervoor dat er tijdens de beweging een constante spanning in de band is. Keer terug om te beginnen voor een herhaling. Herhaal aan de andere kant.

Laterale verhoging met weerstandsband : Ga met de voeten op schouderbreedte op de weerstandsband staan ​​met een lichte knik in de knieën, waarbij u de uiteinden van de band in elke hand vasthoudt. Hef uw armen langzaam naar de zijkanten van uw lichaam en zorg ervoor dat ze nooit boven de schouders uitkomen. Laat de rug langzaam zakken om een ​​herhaling te starten.

Mobiliteitsboor voor lacrosseballen : Ga naast een muur staan. Plaats een lacrossebal tussen je schouderblad en ruggengraat die tegen de muur leunt. Strek uw arm boven uw hoofd en beweeg uw lichaam zodanig dat u kleine cirkelvormige bewegingen maakt.

Tip van de coach : Deze myofasciale afgiftetechniek maakt uw romboïden en achterste schouder los, waardoor de mobiliteit in die gebieden toeneemt.

De levensreddende schoudermobiliteitstraining

Uw expert : Alex Silver Fagan, Nike trainer en trainer bij Solace New York

Haar advies : Gezonde schouders zijn belangrijk om elke training aan te pakken en meer nog, zijn belangrijk om functioneel te bewegen gedurende het dagelijks leven! Stel je voor dat je de was doet, het avondeten kookt of zelfs je haar wast met een geblesseerde schouder & hellip; aardig moeilijk. Daarom is het belangrijk om tijdens uw training oefeningen voor schoudermobiliteit op te nemen om uw schouders gezond, mobiel en sterk te houden!

Je zal nodig hebben : Middelzware dumbbells (probeer 20 tot 25 pond) en een weerstandsband

De bewegingen

Walkout met armbereik : Begin met de voeten op heupbreedte. Houd je benen gestrekt, reik naar je tenen en loop dan met je handen naar een hoge plank. Pauze. Zet je schrap door je kern terwijl je je rechterarm naar voren en omhoog reikt met de duim naar het plafond en de handpalm naar de middellijn van het lichaam gericht. Herhaal aan de andere kant en keer dan terug om te beginnen voor één herhaling.

Banded pull-aparts : Sta met de voeten op heupbreedte afstand, houd de weerstandsband voor u op borsthoogte met de armen gestrekt en de handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek de band uit elkaar terwijl u uw schouderbladen samenknijpt. Keer langzaam terug om te beginnen voor een herhaling.

YTW : Ga met het gezicht naar beneden op een vlakke bank of op de grond liggen met zeer lichte gewichten (of helemaal geen gewichten). Houd de handpalmen naar beneden gericht, reik je armen boven je hoofd en iets naar de zijkanten - vorm een ​​Y. Trek vervolgens je armen naar de zijkant om een ​​T te creëren. Trek ten slotte je ellebogen naar beneden terwijl je je schouderbladen samenknijpt en een W creëert. om te beginnen voor een herhaling.

Halterbankdrukken : Ga met uw rug op een vlakke bank liggen en houd in elke hand een halter direct boven uw borst. Houd uw handpalmen naar voren gericht, buig uw ellebogen 90 graden en laat de halters naar uw borst zakken. Adem uit en druk op back om een ​​herhaling te starten.

Gebogen afwisselende vleermuisrij : Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd halters aan de zijkanten vast. Buig de knieën lichtjes en kantel naar voren op de heupen, waarbij u uw rug plat, armen gestrekt en handen onder de schouders houdt. Buig de ellebogen en til de halters naar de borst, waarbij u de armen dicht bij het lichaam houdt. Dit is je startpositie. Verlaag om beurten de gewichten van uw ribbenkast afwisselend, waarbij u te allen tijde één gewicht samentrekt.

T push-up : Begin op een hoge plank met de handen direct onder uw schouders. Doe een push-up. Wanneer u weer begint, draait u uw lichaam naar één kant open, tilt u dezelfde arm op en maakt u een T-vorm. Voer nog een push-up uit en herhaal aan de andere kant voor één herhaling.

Halter overhead pers : Begin met de voeten op heupbreedte, houd een halter in elke hand op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht. Duw dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Lagere rug om te beginnen voor een herhaling.

De training

Instructies : Begin met het mobiliteitswerk en ga dan naar elke superset hieronder. Voer de eerste twee oefeningen uit in een superset (voer de ene uit en ga meteen naar de volgende). Voer in totaal drie sets van elk uit.

Mobiliteit

Walkout met armbereik - 3 x 8

Banded Pull-Aparts - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Kracht

Superset: 3 x 10

Halterbankdrukken

Gebogen afwisselende Batwing-rij

Superset : 3 x 10

T push-up

Halter Overhead Press

Beste schoudertraining voor ballaststoffen

Uw expert : Adrian Williams, Head Coach bij Tone House

Zijn advies : 'Bij het opbouwen van massa gaat het evenzeer om voedselopname als om een ​​strikt hijsplan. Als je op maat wilt komen, moet je denken aan zware gewichten, een slim herhalingsschema en een slim dieet. Iedereen die massa probeert op te bouwen, moet binnen een herhalingsbereik van 5 tot 7 herhalingen blijven, max.

Je zal nodig hebben : Twee zware halters, begin met 30 tot 35 pond

De bewegingen

Halter overhead pers : Begin met de voeten op heupbreedte, houd een halter in elke hand op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht. Duw dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Lagere rug om te beginnen voor een herhaling.

Laterale halterverhoging : Begin met de voeten op heupbreedte, waarbij u halters vasthoudt met uw handpalmen naar elkaar toe langs uw lichaam. Buig uw ellebogen lichtjes. Hef je armen opzij tot ze op schouderhoogte zijn en vorm een ​​T-vorm met je lichaam. Pauzeer en laat de dumbbells langzaam weer zakken om een ​​herhaling te starten.

Achterste zijwaartse halterverhoging : Begin op de bank te zitten met halters langs uw lichaam met de handpalmen naar binnen gericht, lichte buiging in uw ellebogen. Scharnier naar voren op je heupen zodat je rug plat is, bijna horizontaal. Hef de armen op tot de ellebogen op schouderhoogte zijn, de pink moet naar boven wijzen. Laat de rug langzaam zakken om een ​​herhaling te starten.

Voorste halter heffen : Begin met de voeten op heupbreedte, waarbij u halters vasthoudt met uw handpalmen naar elkaar toe langs uw lichaam. Buig uw ellebogen lichtjes. Hef uw armen recht voor u tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, halters moeten zich op schouderhoogte bevinden. Pauzeer en laat de dumbbells langzaam weer zakken om een ​​herhaling te starten.

Staande Arnold pers : Begin met de voeten op heupbreedte, houd halters op schouderhoogte voor de romp met de handpalmen naar het lichaam gericht. Druk tegelijkertijd op de halters boven uw hoofd terwijl u uw polsen extern draait. In de bovenste uitgestrekte positie zouden je handpalmen nu naar voren moeten wijzen. Lagere rug om te beginnen voor een herhaling.

De training

Instructies : Voer alle herhalingen uit, rug aan rug, rust alleen als dat nodig is. Als je eenmaal alle herhalingen van alle zetten in het circuit hebt voltooid, is dat 1 set. Probeer de gewichten niet neer te zetten tijdens de set. Rust 60 seconden tussen sets.

Halter-overheadpers - 3 x 5 tot 7

Laterale halterverhoging - 3 x 5 tot 7

Achterste laterale halterverhoging - 3 x 5 tot 7

Voorste halterverhoging - 3 x 5 tot 7

Staande Arnold-pers - 3 x 5 tot 7


Wij adviseren


Beste keuze producten halter set

Rekken op rekken met dumbbells zien er misschien leuk uit, maar kunnen veel onnodige ruimte innemen. Deze set wordt geleverd met 3 verschillende gewichtsmaten die kunnen worden gecombineerd met een spinlock om lichte, middelzware en zware sets te maken.
$ 44,95 op Amazon.com

Rogue Monster Bands Pull-Up-pakket

Perfect voor alles, van mobiliteitswerk tot hulp bij het optrekken, deze set banden is precies wat uw trainingskit nodig heeft. Super draagbaar, elke band meet 41 inch lang maar varieert in breedte en dikte.
$ 67,50 bij RogueFitness.com

Costway verstelbare bank

Of je nu wel of niet urenlang een hoofdstandaard of een plank kunt vasthouden, de meeste jongens hebben de neiging om hun conditie te meten aan de hand van hoeveel ze kunnen tillen. Het beste van het thuis krijgen van uw conditie is dat u niet hoeft te wachten tot die eikel stopt met het vullen van de bank, perfect voor persen, rijen en meer. Bovendien is het opvouwbare ontwerp een belangrijke sleutel voor gemakkelijke opslag.
$ 99,99 op Sears.com

TP-massagebal

Je zult meer een haat-liefdeverhouding hebben met deze kleine sukkel dan met je laatste vriendin. Deze kleine wondermaker helpt bij het beheersen van kleine spierpijn en -pijnen, maar we kunnen niet beloven dat er niet een paar UGH-momenten in het proces zullen zijn. Masseer direct op de spieren voor diepe compressie en laat los.
$ 17,95 op Amazon.com


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .