De beste roeitraining voor vetverlies

Getty-afbeeldingen

Het geheim van vetverbranding en spieropbouw ... terwijl je zit

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Als het gaat om het zappen van vet en het geven van een boost aan je metabolisme, is cardio op intervalbasis de koning. Als je het bijhouden van sprints op de loopband beu bent en niet op een elliptische trainer durft te stappen (hey, we nemen het je niet kwalijk), dan kun je net zo goed gaan zitten - zo snel mogelijk. Een zitplaats op de roeier, dat wil zeggen. Roeien op een erg kan je een geweldige training van het hele lichaam opleveren, en je hebt geen uren nodig om grote voordelen te behalen.



Roeien is niet alleen een low-impact training die met hoge intensiteit kan worden gedaan, het vereist ook uitgebreide spierrekrutering, zegt Hollis Tuttle , instructeur bij indoor roeistudio CityRow en coach bij treadmill studio Mile High Run Club , beide in New York City. Een volledige slag in en uit de vangst (de voorkant van de machine), vereist het gebruik van de bilspieren, quadriceps, hamstrings, latissimus dorsi, biceps, trapezius, deltoids en buikspieren. Het resultaat is dat u in slechts 20 tot 30 goed gestructureerde minuten uw hartslag kunt verhogen, kracht kunt opbouwen en zweet kunt breken zonder uw gewrichten te belasten.

Net als bij elke andere oefening, is vorm de sleutel als het gaat om het aanpakken van op rijen gebaseerde intervallen. Vooral omdat een juiste uitvoering je zal helpen blessures te vermijden en de efficiëntie te verhogen, waardoor je de best mogelijke training krijgt.

Zoals Tuttle al zei, zijn er verschillende delen van de erg om rekening mee te houden. Begin door rechtop op de machine te gaan zitten, schouders naar achteren, handen losjes vast aan het handvat en ogen omhoog. De vangst verwijst naar het begin van de slag, waarbij je armen naar voren worden gestrekt, knieën direct over je enkels. Dan komt de drive, waarbij je door je hielen drukt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Kantel uw bovenlichaam iets naar achteren en trek de hendel tegelijkertijd in uw borst, direct onder de borstspieren. Herstel vervolgens door met de heupen naar voren te buigen en de slag om te keren, beginnend met de armen, gevolgd door de borst en de benen.

Klaar om te roeien? Hier heeft Tuttle een toegankelijke routine van 30 minuten gecreëerd die helpt bij het verbranden van calorieën en het verbranden van ongewenst vet.

Moet weten : Laten we de slagfrequentie eens bekijken. Anders gelabelde slagen per minuut, dit is in wezen uw snelheidsmeter in de machine. Een hogere slagfrequentie betekent niet noodzakelijk dat u krachtiger of fitter bent. Roeien gaat over kracht. Als je te snel gaat, kan een deel daarvan verloren gaan.


Wij adviseren


Concept2 Model D Roeier

Als je er helemaal voor wilt gaan, is de Concept2, aangeprezen als de best verkochte roeitrainer ter wereld, de standaard voor indoor roeimateriaal. Zorg er wel voor dat u minimaal 2,5 meter plafondruimte heeft. Dat is hoe lang deze opstaan. Het vliegwiel is ontworpen voor soepel roeien en minimaal geluid. Met de Performance Monitor 5 kunt u ook uw gegevensprestaties in realtime volgen met de mogelijkheid om verbinding te maken met een draadloze hartslagmeter of compatibele apps op uw mobiele telefoon.
$ 945,00 op Amazon.com

Supermat P.V.C. Voedsel



Er zijn weinig problemen met thuis roeien behalve dat de ventilator van het vliegwiel de televisie overstemt, en dat zorgt ervoor dat de roeier blijft zitten. Een duurzame P.V.C. mat beschermt uw vloer of tapijt tegen beschadiging en laat u vrij roeien zonder dat de roeier verschuift. Maar het is niet alleen voor roeiers, een P.V.C. mat is in wezen alsof je een stuk van de sportschoolvloer mee naar huis neemt - perfect voor losse gewichten, yoga en opslag.
$ 59,99 op Amazon.com

ShowerPill Athletic lichaamsdoekjes

Als je van plan bent om op de roeier rond te hangen, zal er zweet zijn. Veel zweet. Perfect voor de sportschool, deze doekjes zijn praktisch een snelle douche in een tas. Deze extra dikke doekjes beloven je hele lichaam te reinigen met slechts één doekje en elke doekje is doordrenkt met aloë vera en vitamine E om je huid te voeden, te kalmeren en aan te vullen.
$ 9,99 op Amazon.com


Rij training een


Opwarmen

Instructies : Voltooi een ronde van:

  • 500 meter bij 25 spm
  • 20 air squats die boven de roeier staan ​​en bij elke herhaling de bilspieren op de baan tikken.
  • 500 meter bij 25 spm (doel = zelfde tijd of minder dan 1e keer terwijl spm hetzelfde blijft)

Gevolgd door mobiliteitswerk:

  • Plank Walkout : Begin met de voeten op heupbreedte. Houd je benen recht, reik naar je tenen en loop dan met je handen naar een hoge plank. Pauze. Keer terug om te beginnen voor 1 herhaling. Doe twee herhalingen.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap : Begin met de voeten op heupbreedte. Houd je benen recht, reik naar je tenen en loop dan met je handen naar een hoge plank. Pauze. Houd je heupen vierkant en tik met je rechterhand eenmaal tegen je linkerschouder. Herhaal aan de andere kant. Keer terug om te beginnen voor 1 herhaling. Doe twee herhalingen.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap met 2 push-ups : Begin met de voeten op heupbreedte. Houd je benen recht, reik naar je tenen en loop dan met je handen naar een hoge plank. Pauze. Houd je heupen vierkant en tik met je rechterhand eenmaal tegen je linkerschouder. Herhaal aan de andere kant. Doe twee push-ups. Keer terug om te beginnen voor 1 herhaling. Doe twee herhalingen.
  • Plank vasthouden: Begin met de voeten op heupbreedte. Houd je benen recht, reik naar je tenen en loop dan met je handen naar een hoge plank. Houd 30 tot 60 seconden vast. Keer terug om te beginnen voor 1 herhaling.

Ronde 1

Instructies : Voltooi een ronde:

  • 2 minuten rij

    • 1e minuut bij uitdagende 25 spm

    • 30 sec. Bij gemakkelijk 25 spm

    • 30 seconden sprinten met 25 tot 30 spm

    • 30 seconden herstel

  • 20 afwisselende frontlunges: begin met de voeten samen. Stap naar voren met je rechtervoet, val in een uitval, creëer een hoek van 90 graden met de rechterknie vooraan en de linkerknie achterin. Duw door de rechter hiel om terug te keren om te beginnen voor 1 herhaling. Herhaal aan de andere kant. Doe 20 herhalingen in totaal.

  • 2 minuten rij

    • 1e minuut bij uitdagende 25 spm

    • 30 sec. Bij gemakkelijk 25 spm

    • 30 seconden sprinten met 25-30 ppm

    • 30 seconden herstel

  • 20 afwisselende omgekeerde lunges: begin met de voeten samen. Stap achteruit met je rechtervoet, val in een uitval en creëer een hoek van 90 graden met de rechterknie achter en de linkerknie voor. Duw door de rechter hiel om terug te keren om te beginnen voor 1 herhaling. Herhaal aan de andere kant. Doe 20 herhalingen in totaal.

Ronde 2

Instructies: Voltooi een ronde:

  • 1 minuut rij

    • 30 sec. Bij gemakkelijk 25 spm

    • 30 seconden sprinten met 25-30 ppm

    • 30 seconden herstel

  • 10 push-ups: begin in een hoge plank. Houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast, het onderlichaam in een rechte lijn naar de grond. Duw door de handpalmen naar achteren om te beginnen voor 1 herhaling.

  • 1 minuut rij

    • 30 sec. Bij gemakkelijk 25 spm

    • 30 seconden sprinten met 25-30 ppm

    • 30 seconden herstel

  • 10 opdrukoefeningen

Laatste push

Instructies: Voltooi drie rondes:

  • 30 seconden sprinten met 25 tot 30 spm
  • 30 seconden herstel

Rij training twee


Opwarmen

Instructies : Voltooi een ronde:

  • 1 minuut om 26 uur

    • Herhaal dit met het doel om meer meters te roeien met dezelfde slagfrequentie

  • 1 minuut om 29 uur

    • Herhaal dit met het doel om meer meters te roeien met dezelfde slagfrequentie

  • 1 minuut om 26 uur

  • 1 minuut om 29 uur

Gevolgd door Mobiliteitswerk

Instructies : Voltooi een ronde:

  • 5 Air Squats: begin met de voeten op heupbreedte, de tenen iets naar buiten gebogen. Buig de knieën, stuur bilspieren terug, laat je zakken in een kraakpand. Pauze. Duw door de hielen, keer terug om te beginnen om 1 herhaling te voltooien.

  • 5 opdrukoefeningen

  • Plank met 10 schouderkranen

Het werk

Instructies: Voltooi een ronde:

  • 3 minuten rij

    • 2 minuten bij 26 spm

    • Laatste minuut op 29 spm

  • Gemakkelijke herstelrij van 1 minuut met 23 tot 26 spm

  • 2 minuten rij

    • 1 minuut om 26 uur

    • 1 minuut om 29 uur

  • Gemakkelijke herstelrij van 1 minuut met 23 tot 26 spm

  • 1 minuut om 29 uur

Laatste push

Doen: drie rondes

  • 30 seconden sprint met 29 tot 32 spm
  • 30 seconden gemakkelijke herstelrij bij 23 tot 26 spm





AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .