Beste beenoefeningen

Man doet lunges met een halter in de ruimte van een sportschool

Getty Images

Help uw benen om uw armwinsten in te halen met deze belangrijke bewegingen

Jack Dawes 26 februari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Je benen zijn, letterlijk, de basis van je lichaam. Ze hebben de moeilijke taak om het gewicht van de rest van je lichaam te dragen, en alles, van opstaan ​​tot springen, vereist een gecoördineerde inspanning van meerdere spiergroepen in het onderlichaam.



De voordelen van sterke benen komen echter niet alleen ten goede aan atleten. Ze helpen u uw lichaam blessurevrij te maken, uw gang te corrigeren en uw houding te verbeteren. En laten we de esthetische voordelen niet vergeten. Een sterke borst, boulder-schouders en uitpuilende biceps zijn geweldig en alles, maar als ze aan een paar stokpoten zijn bevestigd, zul je merken dat je het hele jaar een broek draagt.



VERWANT: Hoe vaak moet u uw benen trainen?

Maar nu je vastbesloten bent om je benen te trainen, waar begin je dan? We hebben de tien beste beenoefeningen voor spiergroei, kracht en atletische prestaties uitgezocht. U hoeft niets te doen alle van hen; voel je vrij om te mixen en matchen. We beloven je dat als je je concentreert op vooruitgang in deze bewegingen, je een paar benen zult krijgen om trots op te zijn, en dat je je nooit meer zult schamen om korte broeken te dragen.


Barbell Back Squat




Wat is er goed aan: De barbell back squat is niet alleen de enige beste beenoefening, maar mogelijk de beste enkele oefening, periode. Het rekruteert een groot deel van je spierstelsel, waardoor je zware gewichten kunt tillen en snel vooruitgang kunt boeken, en de kracht die je bij deze oefening opbouwt, vertaalt zich direct in atletische prestaties. Er is ook iets zeer bevredigend aan zware squats met een volledig bereik; ze zijn niet alleen een teken van uw kracht, maar ook van uw flexibiliteit.

Welke spieren het werkt: Quads, bilspieren, hamstrings en core

Hoe: Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de halter op je schouders (niet op je nek), en terwijl je een strakke kern houdt, daal je af naar de grond door je heupen te laten vallen. Behoud de strakheid van de kern en een neutrale ruggengraat, en daal af tot je quads ongeveer evenwijdig aan de grond zijn. Pauzeer een fractie van een seconde op diepte en rijd dan door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.




Lunges


Wat is er goed aan: Om uw benen goed te trainen, moet u ze samen werken en geïsoleerd, en lunges zijn een pijnlijke, wilskrachttestende manier om die spiervezels aan te steken. Veel atleten gaan graag naar het squatrek, maar schrikken terug voor lunges - en we kunnen het begrijpen. Deze vereisen een goede rompstabiliteit, sterke en flexibele heupen en een goed spieruithoudingsvermogen. U hoeft geen erg zware gewichten te gebruiken. Wat je moet doen, is je concentreren op het perfectioneren van je vorm en uitwijken naar je volledige bewegingsbereik.

Welke spieren het werkt: Quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en core

Hoe: Terwijl u twee dumbbells of een barbell over uw schouders houdt (zoals in de back squat), springt u naar voren totdat de knie van het longeerbeen zich ongeveer boven uw voet bevindt, zodat uw bovenbeen evenwijdig aan de vloer is. Duw vanuit deze positie door je voorste voet en rij jezelf terug naar de startpositie. Herhaal deze exacte bewegingen met het andere been.




VERWANT: Moet je elke dag squatten?


Barbell Front Squat


Wat is er goed aan: De front squat is het vaak verwaarloosde kleine broertje van de back squat. Je zult niet zoveel gewicht kunnen gebruiken of zoveel spiervezels kunnen rekruteren, maar dat betekent niet dat front squats niet thuishoren in elke zichzelf respecterende beenroutine. Ze benadrukken de voorste ketting, vooral de quadriceps, en atleten - wiens bewegingen vaak quad-dominant zijn - moeten bijzondere aandacht besteden aan hun front squat-kracht, aangezien deze beweging ook een hoge toepasbaarheid heeft op alle soorten sporten. Een ander groot voordeel van de front squat is de positie van de halter: als je de vereiste flexibiliteit in je schouders kunt krijgen om de stang voor je te houden, zul je veel stress van je rug en ruggengraat halen. Veel mensen die herstellen van rugblessures, vinden front squats veel gemakkelijker uit te voeren.

Welke spieren het werkt: Quadriceps en bovenrug

Hoe: Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat u de halter op uw voorste deltas rusten, terwijl u hem op zijn plaats houdt met uw vingers onder de stang en uw ellebogen op schouderhoogte (dit kan enige inspanning van uw flexibiliteit vereisen). Daal af door uw heupen te laten zakken, terwijl u voorkomt dat uw knieën naar binnen zakken. Stop wanneer je quads evenwijdig aan de grond zijn en keer dan terug naar de startpositie door in de vloer te duwen. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet vallen, want dan rolt de stang uit positie en kan deze vallen.


Leg Press


Wat is er goed aan: De legpress is een veilige en effectieve manier om uw benen op een hoog volume te trainen. Om deze reden zijn ze een belangrijke oefening onder bodybuilders, die altijd proberen hun tijd onder spanning te maximaliseren, maar atleten mogen het ook niet verwaarlozen. Een groter been is over het algemeen een sterker been, en weinig oefeningen dragen net zo bij aan de beengroei als de legpress.

Welke spieren het werkt: Quadriceps, bilspieren en hamstrings

Hoe: De legpress vereist een legpress-machine, waarbij u met uw rug strak tegen de pad zit. Plaats uw benen op het legpress-platform op ongeveer schouderbreedte-afstand, en als u klaar bent, schakelt u het veiligheidsmechanisme uit (deze verschillen per machine) en duwt u met uw hielen op het platform totdat uw benen bijna gestrekt zijn. . Daal vervolgens langzaam af, waarbij u het gewicht controleert, totdat uw quads evenwijdig aan het platform zijn. Als dit de eerste keer is dat u de legpress doet, verlaag dan opzettelijk het gewicht totdat u vertrouwd bent met uw grenzen.


Deadlifts met stijve benen


Wat is er goed aan: Als je in de moderne wereld leeft, is de kans groot dat je achterste ketting zwak en onderontwikkeld is. Waarom? Omdat u waarschijnlijk buitensporig veel tijd in een stoel doorbrengt. Hier is een ijzeren wet van het menselijk spierstelsel: spieronevenwichtigheden leiden tot verwondingen, en een van de meest voorkomende onevenwichtigheden zijn overontwikkelde quadriceps en onderontwikkelde hamstrings. Deadlifts met stijve benen pakken die zwakte direct aan, waardoor je je achterste ketting kunt versterken.

Welke spieren het werkt: Bilspieren, hamstrings en onderrug

Hoe: Sta rechtop, terwijl u een lange halter of een paar halters voor uw quads houdt. Verlaag het gewicht door je achterste uit te steken en naar het gewicht te buigen, en doe je best om je hamstrings recht te houden. Uw flexibiliteit zal uw bewegingsbereik bepalen, dus stop wanneer u een klein ongemak begint te voelen, en ga dan rechtop staan ​​met een rechte rug naar de startpositie.


Heup stuwkracht


Wat is er goed aan: Heupstoten zijn een ouderwetse oefening die tot voor kort uit de gratie raakte, toen sommige Instagram-influencers ontdekten dat ze extreem effectief bij het opbouwen van de bilspieren.

Welke spieren het werkt: Bilspieren, hamstrings, heupadductoren

Hoe: Heupstoten kunnen worden gedaan met of zonder gewichten, en met of zonder de hulp van een machine. Bij de basisopstelling zit je op je rug, met je knieën omhoog en je billen en voeten plat op de grond. Trek je bilspieren aan om je billen omhoog te drijven totdat je quads en je romp een rechte lijn vormen. Dat is het eindpunt. Daal vanaf daar langzaam af naar de oorspronkelijke positie. Dat is een herhaling. Een meer algemene variant is het gebruik van een lange halter, zoals hieronder wordt aangetoond.


Deadlift


Wat is er goed aan: De deadlift concurreert met de barbell back squat om de titel van de beste oefening, en met een goede reden. Het rekruteert spieren uit het hele lichaam en stelt u in staat om mee te werken heel zware gewichten. Vooruitgang boeken bij de deadlift vertaalt zich direct in atletische prestaties en helpt je krachttoename over je hele lichaam te zien, van grotere spiergroepen zoals de hamstrings en bilspieren tot kleinere groepen zoals je onderarmen.

Welke spieren het werkt: Hamstrings, bilspieren, rug, core, vallen, onderarmen

Hoe: Benader een geladen halter op de grond, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, totdat de balk zich over het middelpunt van je voeten bevindt. Gebruik een heupscharnier om uw handen te laten zakken totdat ze de stang kunnen vastgrijpen, en trek dan de speling uit de stang, terwijl u uw rug recht houdt. Je bent nu opgesloten en klaar om op te tillen. Duw in de vloer, waarbij je de quads gebruikt, om de eerste lift eraf te krijgen, en gebruik dan je hamstrings en bilspieren om los te laten totdat je rechtop staat, met de stang op je dijen.


Been extensie


Wat is er goed aan: Beenverlengingen krijgen een slechte reputatie, vooral omdat ze gevaarlijk kunnen zijn als ze verkeerd worden gedaan, maar als ze correct worden gebruikt, zijn ze een geweldige manier om je beenspieren veilig te belasten en de groei te stimuleren, vooral in de quadriceps. Houd de gewichten laag, controleer uw tempo en sluit uw benen niet volledig uit aan het einde van elke herhaling. Doe dat en je zult binnen de kortste keren traanvormige quads zien.

Welke spieren het werkt: Quadriceps

Hoe: Deze oefening vereist een machine. U zit, met uw benen onder een beklede hendel die u alleen kunt bewegen door uw quadriceps samen te trekken totdat uw benen gestrekt zijn. Een belangrijk punt: sluit uw benen niet volledig uit op het verlengingspunt. U bespaart uw knieën veel stress en houd stress waar je het wilt, op je quads.


Schoon


Wat is er goed aan: Als de voordelen van een oefening de enige overweging waren, dan zou power clean zijn met squats en deadlifts: dat zijn ze dat gunstig. We hebben het over meer kracht, meer explosieve kracht, die zich allemaal direct vertalen in superieure atletische prestaties.

Welke spieren het werkt: Quads, hamstrings, bilspieren, core, vallen

Hoe: Hier is een onmiddellijke waarschuwing: de power clean is een olympische lift, en net als alle olympische liften is hij extreem technisch. Dat betekent dat je vrijwel zeker een coach of ervaren Olympische lifter nodig hebt om je vorm te observeren en te bekritiseren, want als beginner heb je zullen fouten maken, en als u fouten maakt bij een zware of zelfs matig zware poging, kunt u uw rug ernstig beschadigen. Dus wat volgt zijn instructies, maar overweeg wat persoonlijke coaching aan te schaffen voordat u deze lift probeert met iets dat zwaarder is dan een bezemsteel.

De power clean begint als een deadlift, met de balk op de grond en je houding en adres identiek aan de deadlift. De initiële trekkracht is ook identiek aan de deadlift, maar omdat het gewicht lichter is en omdat je explosiviteit traint, kun je onder de balk komen zodra deze zijn top bereikt, waarna je hem opvangt alsof je doe een front squat.


Kalf verhogen


Wat is er goed aan: Kalveren zijn een veelvoorkomend zwak punt (zie vroege Arnold Schwarzenegger), die een hoog volume en een hoge frequentie vereisen om te groeien. Calf raises isoleren je kuiten, waardoor ze een geweldige afrondende beweging zijn aan het einde van een beenroutine. Ze zijn ook gemakkelijk uit te voeren met lichaamsgewicht, zelfs buiten een sportschool, dus voel je vrij om een ​​paar sets op kantoor of bij je thuis te gebruiken.

Welke spieren het werkt: Kalveren

Hoe: Sta rechtop, verplaats eenvoudig uw gewicht naar de voorkant van uw tenen, totdat u op uw puntige tenen staat, en daal dan weer af naar platte voeten. Een keer op en neer is een enkele herhaling. U kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door een gewicht vast te houden of door het bewegingsbereik te vergroten door op een bord te gaan staan.


U zou ook kunnen graven: