Beste borsttrainingen

Man in een sportschool doet een bankdrukken met een barbell

Getty Images

Upgrade je borsttraining en krijg de borstspieren die je altijd al hebt gewild

Mitch Calvert 7 april 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Of je het nu leuk vindt of niet, een sterke borst is een van de meest indrukwekkende, in het oog springende kenmerken van het lichaam van een man. Het helpt u bij het invullen van overhemden en pakken, brengt kracht, evenwicht en degelijkheid over en geeft signalen aan andere mensen dat u uw gezondheid en fitheid serieus neemt.



En ondanks het bestaan ​​van andere belangrijke samengestelde bewegingen zoals de kraakpand en de deadlift, de meest voorkomende vraag die je in de sportschool krijgt, is 'hoeveel bank je?' en we geven niet boven toe dat training voor ijdelheid een legitieme reden en een belangrijke bron van motivatie is voor veel mannen.



VERWANT: Effectieve armtrainingen voor mannen

Maar wat als je traint? Wat als de cijfers op de balk niet omhoog gaan, je borst niet groeit, en als je probeert, lijkt het alsof je geen vooruitgang kunt boeken?



De volgende gids is hier om u te helpen dingen om te keren, plateaus te doorbreken en uw borstomvang en kracht op te bouwen. We nemen handige tips en oefenwachtrijen door om je spiersamentrekkingen te maximaliseren, blessures te voorkomen, onevenwichtigheden te corrigeren en je kracht op te bouwen.

Inhoud


Hoe u uw borst traint - tips en wachtrijen


Voor de beste aanpak om je borstkas te trainen, spraken we met professor Nima Alamdari, Ph.D., de Chief Scientific Officer bij Ritual en Honorary Professor of Sport Science aan de University of Exeter in het Verenigd Koninkrijk. Hij is een door Harvard opgeleide fysioloog en heeft veel gepubliceerd op het gebied van sportwetenschap, voeding, metabolisme en fysiologie, dus het volstaat om te zeggen dat hij het een en ander weet over effectieve weerstandstraining.



Dr. Alamdari's advies aan ons kwam neer op twee hoofdconcepten: trainen met een doel en afwisseling.

Verscheidenheid: 'Oefeningen kunnen op verschillende resultaten worden gericht, waaronder kracht, kracht, stabiliteit, versnelling, richtingsverandering, mobiliteit, flexibiliteit, herstel en spiermassa', zegt hij.

De sleutel tot het maximaliseren van de borstontwikkeling is het in uw voordeel gebruiken van deze trainingsmodaliteiten. Varieer het herhalingsschema, het gewicht, de oefening, het aantal sets - zelfs de snelheid waarmee je door de beweging gaat.

Doel: De verbinding tussen geest en spier is ook een heel belangrijk concept om onder de knie te krijgen. Met de halterbankdrukken, bijvoorbeeld, doen veel mensen het met een slechte vorm, waarbij ze zich alleen concentreren op het verplaatsen van het gewicht van punt A naar punt B, en ze negeren het eigenlijke doel van de oefening, namelijk het maximaliseren van de samentrekking van de borst. Het gewicht is slechts een hulpmiddel om u te helpen groeien en uw spieren te versterken.

De oplossing? Concentreer u bij elke oefening op de juiste vorm en verlaag het gewicht indien nodig, zodat u zich strikt aan de juiste techniek kunt houden.



Een zeer nuttige wachtrij, die van toepassing is op de meeste borstoefeningen, is om uw schouderblad tijdens de beweging ingetrokken te houden. Als dat voor u onzin klinkt, dan is hier een goede wachtrij: stel u voor dat iemand een creditcard langs uw ruggengraat legt, hoog op uw rug, en probeer die kaart dan met uw schouderbladen op zijn plaats te drukken. Hierdoor worden uw schouders gedwongen zich terug te trekken en uw borstkas naar voren te duwen, wat dient om de rekrutering van spieren in de borst te maximaliseren en tegelijkertijd uw schouders te beschermen.


GERELATEERD: Toptrucs om spieren op te bouwen


Beste borstoefeningen


Er is een eindeloze verscheidenheid aan borstoefeningen en varianten waaruit u kunt kiezen, maar sommige zijn belangrijker dan andere en bieden een hoger rendement op uw investering. Hieronder geven we een opsomming van de basisoefeningen en enkele aanvullende oefeningen die u kunnen helpen uw zwakke punten te ondersteunen.

1. Bankdrukken

Wat zou anders # 1 zijn?

Het heeft misschien een slechte reputatie dankzij ego-lifters die te veel gewicht op de stang leggen of mensen die zich uitsluitend op deze lift concentreren, maar dat neemt niet weg dat het misschien wel de beste samengestelde beweging van het bovenlichaam is. Het rekruteert grote spieren zoals de borstspieren en de schouders, terwijl het ook je triceps en lats belast, en omdat je het meeste gewicht op de stang kunt laden met behulp van de bankdrukken, zul je merken dat deze borstgroei beter bevordert dan welke andere oefening dan ook.

Video uitleg:

2. Kabelvlieg

Leuk feitje over de kist: dat is het niet zomaar activeren wanneer u een gewicht van u af duwt, maar wanneer u uw armen over uw lichaam brengt. Om uw borstspieren op de juiste manier te trainen, moet u ze door hun volledige bewegingsbereik trainen.

De kabelvlieg is onze keuze, in tegenstelling tot de varianten met banden en halter, omdat je de spanning gemakkelijk kunt verhogen en die spanning consistent kunt houden over het volledige bereik van de beweging.

Video uitleg:

3. Opdrukoefeningen en opdrukvarianten

Push-ups zijn ongeveer net zo oud als een oefening, en dat soort levensduur is geen toeval. Ze bootsen het bankdrukken na in hun vermogen om spiergroepen te rekruteren, van je borst tot je schouders, triceps en zelfs core, maar omdat je niet de bank hebt om je schoudergordel te stabiliseren, zul je dit ook meer trainen. , waardoor pushups het extra voordeel hebben dat ze de gezondheid en mobiliteit van de schouder verbeteren.

Zodra je de basisopdrukoefening onder de knie hebt , kunt u varianten proberen om moeilijkheid toe te voegen: deze omvatten push-ups met een nauwe grip / diamanten, verspringende push-ups (waarbij uw handen ongelijkmatig verdeeld zijn) en gewogen of verhoogde push-ups. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Video uitleg:

4. Incline Dumbbell Press

Zelfs doorgewinterde lifters worstelen vaak met het ontwikkelen van hun bovenste borstspieren, en daarom is het nadelig om in slechts een enkel bewegingsvlak te drukken. U kan kies dan voor een incline barbell press, maar door hier dumbbells te gebruiken vergroot je je bewegingsbereik, waardoor je ze naar een grotere diepte kunt brengen dan bij een barbell.

Verlaag het gewicht en verhoog het aantal herhalingen om spiergroei te bevorderen, en vergeet niet om uw vorm strikt te houden en uw ego onder controle te houden, aangezien zware gewichten en een slechte vorm bijzonder gevaarlijk zijn bij deze oefening.

Video uitleg:

5. Floor Press

Als u serieus gewicht wilt toevoegen aan uw bankdruktotalen, kunt u overwegen om deze populaire bankdrukvariant op te nemen. De opzet en techniek zijn identiek aan de halterbankdrukken, maar in plaats van op een bank te rusten, ligt uw lichaam op de grond. Deze positie beperkt uw bewegingsbereik (u kunt de stang niet tegen uw borst aanraken) maar stelt u in staat om het gewicht te overbelasten en door het middelpunt van het bankdrukken te werken, wat voor veel lifters een belangrijk plakgebied is. .

Video uitleg:


GERELATEERD: Experts onthullen de meest voorkomende trainingsfouten


Fouten bij borsttraining (en fixes)


We vroegen Dr. Alamdari om de vijf meest voorkomende fouten te beschrijven die lifters maken bij het trainen van hun borst, en hij kwam met de volgende antwoorden:

1. Te veel gewicht gebruiken

Te veel gewicht gebruiken - ook bekend als ego-lifting - is misschien wel de meest voorkomende fout die beginnende lifters maken, en het is puur een gevolg van het feit dat ze hun ego boven hun intellect plaatsen. Te veel gewicht leidt tot een slechte vorm, wat leidt tot blessures of een verminderde spierontwikkeling.

Je hebt niet veel gewicht nodig om groei op te wekken, vooral niet bij de kleinere, geïsoleerde bewegingen, dus zet je ego opzij en til met de zwaarste gewichten die je met een strikte vorm kunt beheersen.

2. Rust en herstel negeren

Trainen is maar de helft van de strijd als het gaat om spiergroei. De daadwerkelijke groei vindt plaats wanneer u uitgerust en herstellend bent. Slaap je wel genoeg? Zorgt u ervoor dat u voldoende rust tussen sets of tussen borstdagen?

Er bestaat echt zoiets als overtraining, en als je hard werkt in de sportschool maar je rust en herstel verwaarloost, bereid je jezelf voor op de ergste mislukking.

3. Inconsistent trainingsvolume

Als u spiermassa probeert op te bouwen, is een van de belangrijkste variabelen het totale trainingsvolume. Als uw wekelijkse aantal sets overal op de kaart staat, zal uw lichaam zich niet voldoende aanpassen aan uw trainingsregime en zult u niet de groei zien die u wilde. De oplossing is simpel: houd uw trainingen bij, inclusief uw herhalingen, sets en gewicht, en zorg ervoor dat u week na week vorderingen maakt over deze dimensies.

4. Verwondingen, pijn en pijn

Als je eenmaal begint te trainen met een hoog volume, met zware gewichten, loop je het risico op blessures of op zijn minst regelmatige pijn. Pijn is een onfeilbaar teken dat er ergens iets mis is, en dat u uw gewicht moet verminderen en u moet concentreren op het perfectioneren van uw vorm, maar pijn is een verwacht gevolg van training en moet worden beheerd. Strek je uit, rol met schuimrubber, laat je regelmatig masseren - doe alles wat je nodig hebt om in de sportschool te blijven.

5. Onvoldoende voeding

Te veel lifters denken dat de resultaten van hun inspanningen alleen voortkomen uit training, terwijl de realiteit is dat training slechts een stimulans is, en de daadwerkelijke magie gebeurt met de juiste voeding. U moet voldoende calorieën binnenkrijgen, niet alleen om uw huidige gewicht te behouden, maar ook om spieren op te bouwen, en uw eiwitinname moet voldoende zijn om beschadigd spierweefsel te helpen herstellen en uiteindelijk volledig nieuw spierweefsel op te bouwen.

U zou ook kunnen graven: