Beste BCAA's voor mannen

Vraag Men

Maak kennis met BCAA's: uw sleutel tot het opbouwen van meer spieren in minder tijd

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


BCAA's - of aminozuren met vertakte ketens - zijn een populair supplement dat tot doel heeft de spier-eiwitsynthese (MPS) te helpen verbeteren, het spierherstel te bevorderen en de spiergroei in de loop van de tijd te vergroten. Met andere woorden - winsten. Maar onderzoek door de jaren heen roept de vraag op: voldoen ze aan de hype? En zo ja, zijn er bepaalde regels die beter zijn dan andere?

Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten. BCAA's bestaan ​​uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine, en de meeste supplementen hebben een verhouding van 2: 1: 1. Leucine, ook een belangrijk aminozuur dat wordt aangetroffen in wei-eiwit, is de all-star van het trio omdat het direct verantwoordelijk is voor het stimuleren van MPS en het onderdrukken van eiwitafbraak, wat betekent dat het kan helpen om sneller en efficiënter spieren op te bouwen.

Het feit dat het essentiële aminozuren zijn, betekent dat ze niet op natuurlijke wijze door het lichaam kunnen worden aangemaakt, vandaar de drang om aan te vullen. Het is hier ook belangrijk op te merken dat als u een uitgebalanceerd dieet volgt dat voldoende eiwitten bevat, u alle aminozuren moet hebben die u nodig heeft. Maar als u een caloriebeperkend dieet volgt of op zoek bent naar een tijdelijke boost in spiergroei, kan suppletie met BCAA's helpen.


Wij adviseren


BPI Sports Best BCAA-poeder

BCAA-verhouding : 8 gram, 2: 1: 1

Een van de meer populaire BCAA-lijnen is afkomstig van BPI Sports. Met een portie van 10 gram is het groot genoeg om de meeste voordelen van het nemen van BCAA-poeder te dekken. Met $ 0,62 per portie komt het echter ook binnen als een van de duurdere. BPI Sports BCAA-poeder voegt een CLA Matrix Blend toe waarvan wordt beweerd dat het een verhoogde vetverbranding bevordert en tegelijkertijd helpt bij het opbouwen van droge spieren.
$ 22,37 op Amazon.com


Voordelen van BCAA's


Het concept achter het aanvullen met BCAA's is dat rapporten jarenlang beweerden dat BCAA's de eiwitsynthese konden stimuleren en spiergroei konden bevorderen. Het doel achter het consumeren van BCAA's is in theorie om de anabole toestand te maximaliseren door eiwitsynthese (het spieropbouwproces) te induceren en vervolgens zou de eiwitsynthese sneller plaatsvinden dan de afbraak van spiereiwitten. Met andere woorden, het helpt bij het opbouwen van spiermassa.

Maar aanvullend onderzoek beweert dat deze conclusie ongegrond is. In feite is onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition voerde aan dat het consumeren van BCAA's alleen de snelheid van eiwitsynthese en spiereiwitvernieuwing vermindert en mogelijk een negatief effect heeft op de kracht.

Het grootste voordeel, zo lijkt het, van suppletie met BCAA's is voor mensen met een lage eiwitinname via de voeding (0,6 gram per lb lichaamsgewicht per dag of minder).

Deze studie keek naar worstelaars met een calorietekort, van wie het gemiddelde gewicht 150 pond was en 80 gram eiwit per dag aten. Tijdens de drie weken durende studie behield de groep - die maar liefst 52 gram BCAA's per dag slikte - meer spieren en verloor meer vet dan de controlegroep.

Maar - en dit is een grote - steeds meer recent onderzoek naar BCAA's suggereren dat suppletie met BCAA's minimaal of geen voordelen heeft voor personen die ook een eiwitrijk dieet volgen.

Dit is het vermelden waard omdat veel mensen die BCAA's aanvullen, ook een eiwitrijk dieet kunnen volgen.

Datzelfde artikel merkte echter op dat het innemen van BCAA's naast een eiwitmaaltijd kan de anabole respons versterken van genoemde maaltijd. Een van de andere voordelen van suppletie met BCAA's is voor degenen die nuchter of zonder eten trainen.

Nuchter verwijst naar de toestand waarin uw lichaam zich bevindt wanneer het insulinegehalte terugkeert naar hun basislijn. Als je eet, komt er insuline vrij om voedingsstoffen door je lichaam te transporteren. Nadat de spijsvertering heeft plaatsgevonden en uw lichaam de insuline niet langer nodig heeft, keert het terug naar een normale toestand en neemt het insulinegehalte af. Dit gebeurt meestal enkele uren na uw laatste maaltijd.

De beste tijd om vast te trainen is 's ochtends vroeg. Vasten training heeft enkele mogelijke voordelen - die buiten het bestek van dit artikel vallen - maar kortom, vasten kan positieve effecten hebben op zowel vetverlies als krachttraining.

Waar BCAA's weer een rol gaan spelen bij nuchtere training heeft te maken met spiereiwitsynthese. Als je vasten traint, neemt de spierafbraak toe, en te veel spierafbraak zal MPS en spiergroei nadelig beïnvloeden.

Leucine, de belangrijkste speler in elke BCAA-formule, helpt voorkomen van afbraak van spier . En aangezien BCAA's een minimaal effect hebben op het insulinegehalte, kunt u nog steeds profiteren van de voordelen van training op een vasten, terwijl spierafbraak wordt voorkomen. Sommigen beweren zelfs dat suppletie met alleen leucine, in tegenstelling tot een BCAA-blend, effectiever kan zijn.

Een ander waargenomen voordeel van BCAA's is dat ze vermoeidheid kunnen verminderen. Tijdens een training verhoogt uw lichaam de productie van serotonine. Serotonine verhoogt de vermoeidheid. BCAA's werken door de productie van serotonine te voorkomen; wat betekent minder vermoeidheid en meer energie tijdens trainingen. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Nutrition wees uit dat menselijke proefpersonen vier dagen aan hurkoefeningen doen, een verminderde snelheid van DOMS (vertraagde spierpijn) constateerden en concludeerde dat BCAA's nuttig kunnen zijn bij het stimuleren van spierherstel.

Suppletie met BCAA's heeft ook aangetoond dat het spierpijn na trainingen vermindert.


Beste BCAA-verhouding


Omdat leucine het belangrijkste aminozuur is in BCAA's vanwege zijn rol in MPS, bevatten de meeste BCAA's een verhouding van 2: 1: 1, of twee delen leucine voor elk deel isoleucine en valine.

U denkt misschien: waarom neemt u niet alleen leucine in; en je zou kunnen. Maar als op zichzelf staand smaakt leucine vreselijk.

Bepaalde BCAA-merken bevatten andere ingrediënten die bedoeld zijn om de BCAA's te versterken, maar in werkelijkheid zijn deze ingrediënten helemaal niet nodig en betaal je eigenlijk gewoon meer voor niets van echte waarde.


Meer BCAA's die we aanbevelen


Transparante Labs CoreSeries BCAA

BCAA-verhouding : 8 gram, 2: 1: 1

Alle sleutelwoorden zijn hier aanwezig: geen kunstmatige smaakstoffen of toevoegingen. Het is ook gluten- en GMO-vrij. BCAA Glutamine is veganistisch en gebruikt alleen plantaardige BCAA's. Dit supplementpoeder bevat ook een gram kokoswaterpoeder en 5 gram L-glutamine.
$ 39,00 op TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAA's

BCAA-verhouding : 7 gram, 2: 1: 1

Scivation Xtend BCAA's zijn een van de langst bestaande BCAA's op de markt en worden zeer hoog gewaardeerd. Bovendien zijn ze met een prijs per portie van $ 0,52 iets goedkoper. Xtend bevat ook een mix van L-Gutamine en Citrulline Malaat om de bloedstroom te ondersteunen en spierpijn te verminderen.
$ 23,99 op Amazon.com

Bulk-supplementen BCAA-poeder

BCAA-verhouding : 7 gram; 2: 1: 1

Tegen een prijs per portie van slechts $ 0,08, en met 166 porties per zak, is BulkSupplements BCAA-poeder verreweg de beste waarde. En in tegenstelling tot veel andere BCAA-supplementen op de markt, bevatten BulkSupplements BCAA's alleen leucine, isoleucine en valine.
$ 14,96 op Amazon.com


Hoeveel BCAA's te nemen


De algemene aanbeveling voor BCAA's is tussen de 5-10 gram per dag. Vijf gram lijkt de minimale effectieve dosis te zijn, maar wat betreft een bovengrens is dat een soort grijs gebied.

In het bovenstaande onderzoek namen deelnemers meer dan 50 gram BCAA's per dag in. Dit was in deze situatie echter effectief, omdat de deelnemers een zeer eiwitarm dieet volgden.

Als je echter een hoog of zelfs matig eiwitdieet eet, zal het dagelijks innemen van die hoge dosis BCAA je niets opleveren, behalve dure badkamerpauzes.

Zoals we ook hebben besproken, kan het consumeren van extra BCAA's naast een eiwitmaaltijd - zoals een shake - mogelijk de anabole respons versterken. De effectieve dosis is hier ongeveer 5 gram.

Voor een nuchtere training moet uw minimale dosis waarschijnlijk hoger zijn, minimaal 10 gram. Dit komt doordat er ongeveer 3-5 gram leucine nodig is om de spierafbraak als gevolg van een vasten training tegen te gaan. Dus uiteindelijk zou de hoeveelheid leucine in uw BCAA's uw dosering moeten bepalen.


Beste tijd om BCAA's in te nemen


De beste tijd om BCAA's in te nemen, is rond uw training; voor, na of tijdens, afhankelijk van wat u wilt bereiken. Voor een nuchtere training en minder vermoeidheid, is het het beste om BCAA's voor of tijdens uw training in te nemen. Om de pijn te verminderen, kunt u vijf gram toevoegen aan een drankje voor uw training.

Voor een verhoogde anabole respons op eiwitten is het innemen van BCAA's met je eiwitshake het meest optimaal.


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .