Beste rugoefeningen met halters

Achteruitkijkspiegel shot van een gespierde jonge man die een halter opheft tegen een grijze muur buitenshuis

Getty Images

Door de trainer goedgekeurde halterbewegingen om zo snel mogelijk aan uw rugtraining toe te voegen

Dean Stattmann 24 februari 2021 Delen Tweet Omdraaien 0 aandelen

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Productfoto's van winkelsites.




De films verheerlijken de zogenaamde 'strandspieren' (de borst, biceps en buikspieren), maar een sterke, goed taps toelopende rug is de kroon op het lichaam van een man. Nog beter: rugtraining, vooral door het beoefenen van rugoefeningen met halters, heeft als bijkomend voordeel dat je houding wordt gecorrigeerd (zodat je langer blijft staan ​​en minder slap hangt), waardoor die gevreesde rugpijn wordt verminderd of voorkomen.

VERWANT: Bouw een grotere kist

Of je dat nu bent trainen met halters naar keuze of bij gebrek aan een halter, je zult blij zijn te horen dat halters daadwerkelijk een versnelde route naar spiergroei kunnen bieden - en een bredere, meer gespierde rug. Trainen met halters vereist meer stabilisatie, waardoor meer spiervezels worden geactiveerd en de spieractiviteit toeneemt, zegt dr.Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., mede-oprichter van Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

Halters zijn ook gemakkelijker voor je gewrichten, zegt hij. U heeft het voordeel dat u de positie van de gewichten nauwkeurig kunt afstemmen, in plaats van op hun plaats te worden vergrendeld met een lange halter.

Hieronder ontdek je acht van de beste rugoefeningen met dumbbells samengesteld door Dr. Giordano om je hele rug te bedekken - en daarbij ook je armen en kernspieren te verlichten. Deze bewegingen vereisen niets meer dan een paar dumbbells om uit te voeren. Je hebt niet eens een bank nodig.


Beste halters voor rugoefeningen


Amazon Basics rubberen omhulde hex halter handgewicht

Amazon Basics rubberen omhulde hex halter handgewicht



Eenvoudig maar effectief, met deze halter kun je alle onderstaande rugoefeningen doen, en nog wat. Gebouwd met een solide gietijzeren kern en dik zeshoekig rubber, is het gebouwd om lang mee te gaan - en het zal je vloer niet deuken! Hoewel deze halter met 50 lbs de zwaarste optie is - twee brengen je naar 100 - is de lichtste 10 lbs en gaan ze vanaf daar in stappen van 5 lb omhoog.

Vanaf $ 22,99 op Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 versie 2 | Twee verstelbare medium dumbbells

Amazon Basics rubberen omhulde hex halter handgewicht

Rekken op rekken met dumbbells zien er misschien leuk uit, maar ze kunnen veel onnodige ruimte innemen. Deze hoogwaardige Bowflex-set bevat twee dumbbells die elk met een draaiknop van 5 tot 52,5 pond kunnen gaan, waarbij 15 sets gewichten in één worden gecombineerd - NBD. Als klap op de vuurpijl voelen de handgrepen veilig en niet glad aan en kun je ze verbinden met de Bowflex-app om je gewichtstrainingen bij te houden.



Vanaf $ 349 op Amazon.com

Fitness eerste in urethaan omhulde halterparen

Fitness eerste in urethaan omhulde halterparen

Fitness First haltersets beginnen bij 5 lbs en gaan helemaal door tot 100 lbs, zodat u gemakkelijk een optie kunt vinden die bij u past. Door de achthoekige rubberen uiteinden blijft het gewicht op zijn plaats en rolt het niet rond als het op de grond rust, en laten ze ook geen deuken in de vloer achter. Bovendien zorgt de gestructureerde chromen handgreep voor een gemakkelijke grip als je geen reservegrepen bij de hand hebt.

Vanaf $ 45 op Amazon.com

Nordic polsbandages

Nordic polsbandages



Polsbandages kunnen een uitkomst zijn voor iemand die klaar is om met een serieus gewicht naar beneden te gaan. Ze verbeteren de positionering van de gewrichten door hyperextensie te voorkomen en bieden ook ondersteuning aan de pols. In wezen helpt dit de prestaties te verbeteren en tegelijkertijd de slijtage van het polsgewricht te verminderen. Ja graag. Deze draagdoeken zijn er in acht verschillende kleurstellingen en zijn wasbaar in de machine.
$ 16,95 op Amazon.com

Iron Bull Strength Alpha Grips

Iron Bull Strength Alpha Grips

Haal meer uit uw dumbbell-trainingen door deze dikke-grip extensions aan uw dumbbells toe te voegen. De extra dikte zal je onderarmen meer fakkelen dan de standaard skinny grip, waardoor elke oefening die je doet veel moeilijker wordt. Dit is waarschijnlijk de goedkoopste manier om wat extra winst uit uw standaardtraining te halen.
$ 24,95 op Amazon.com


VERWANT: Beste verstelbare dumbbells


Inzicht in de anatomie van de rug


Dumbbells zijn een populaire keuze voor rugoefeningen vanwege hun veelzijdigheid. In tegenstelling tot halters, die onpraktisch zijn en u in vaste bewegingsvlakken dwingen, kunnen halters worden gemanipuleerd om u meer controle te geven over welke spiervezels samentrekken, waardoor u uw spieren specifieker kunt richten.

Als het op rugtraining aankomt, is dat een grote hulp, aangezien je rug bestaat uit meerdere spiergroepen, die een breed scala aan functies vervullen.

Onderrug

De onderrug, ook wel het lumbale gebied genoemd, speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van het gewicht van uw bovenlichaam. Dat betekent dat het sterk moet zijn, aangezien een zwakke onderrug een recept is voor levenslange rugpijn en pijn. Het lumbale gebied wordt ook ingeschakeld telkens wanneer u uw lichaam buigt, roteert of strekt vanaf de taille, dus training door middel van deze bewegingspatronen zal helpen om het in goede vorm te houden.

Middenachter

De middenrug, ook wel het thoracale gebied genoemd, is betrokken bij het beschermen van uw wervelkolom en zorgt ervoor dat uw lichaam kan draaien en draaien. De belangrijkste spiergroep hier is de latissimus dorsi, die toevallig ook de grootste spier in je rug is, maar het gebied bestaat ook uit de erector spinae en de serratus posterior. Een brede, dikke rug waar zoveel mannen naar verlangen, kan alleen worden bereikt door deze spiergroepen te versterken.

Bovenrug

Dit deel van de rug trekt uw schouderbladen in, ondersteunt het gewicht van uw hoofd, stabiliseert de schoudergordel en helpt uw ​​schouderblad terug te trekken. De belangrijkste spiergroepen die hierbij betrokken zijn, zijn de latissimus dorsi en trapezius, hoewel we ook de achterste delts in de mix kunnen opnemen, aangezien sterke, prominente achterste deltes een van de signalen zijn van een gezonde rug.

De beste rugoefeningen zijn gericht op een breed scala van deze specifieke gebieden, of die u in staat stellen om uw aandacht te richten op één kleine spiergroep om eventuele structurele zwakheden in uw rug zelf aan te pakken. Enkele van de voordelen van het opnemen van de onderstaande dumbbell-oefeningen zijn:

  • Betere houding
  • Minder rugpijn
  • Meer schouderstabiliteit
  • Verbeterd bewegingsbereik door de lumbale wervelkolom

Wat uw trainingsdoelen ook zijn, u bent het aan uzelf verplicht om de volgende oefeningen in uw rugtrainingsroutine op te nemen:


GERELATEERD: Oefeningen om spieren op te bouwen


Beste rugoefeningen met halters



Beste rugbreedte-oefening: Reverse Fly

Man doet reverse fly back-oefening met halters in de woonkamerDoelwit: posterieure deltaspieren, posterieure rotatormanchet, spieren in de bovenrug

  • Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier dan op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig is met de vloer.
  • De halters moeten recht naar beneden vanaf uw schouders hangen, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt) en de handpalmen naar elkaar gericht.
  • Houd uw kern strak en uw rug plat, trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren (indrukken en intrekken), en hef vervolgens uw armen opzij totdat uw ellebogen op schouderhoogte zijn.
  • Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Beste rugstabilisatie-oefening: Ys

Man doet Ys rugoefening met halters in de woonkamerDoel: onderste trapezius, houdingsspieren

  • Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier dan op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig is met de vloer.
  • De halters moeten recht naar beneden vanaf uw schouders hangen, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt) en de handpalmen naar elkaar gericht.
  • Houd uw kern strak en uw rug plat, trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren (indrukken en intrekken), en hef vervolgens uw armen voor u op, de duimen naar de hemel gericht, tot uw ellebogen schouderhoogte bereiken. Je romp en armen moeten op een Y lijken.
  • Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Beste rug- en schouderoefening: rechtop roeien

Man rechtop rij terug oefening met halters in de woonkamer doetDoelwit: bovenste trapezius, deltaspier

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, dumbbells hangend voor je lichaam met je ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt) en de handpalmen naar je toe.
  • Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren, buig je ellebogen en trek de halters omhoog richting je kin totdat de halters je onderborst kruisen en je ellebogen op schouderhoogte zijn.
  • Laat de halters terug naar de startpositie zakken.

Beste valoefening: schouders ophalen

Man doet schouderophalend oefening met halters in de woonkamerDoel: bovenste en middelste trapezius, levator scapulae

  • Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Laat de halters langs uw lichaam hangen, met de handpalmen naar elkaar gericht, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt).
  • Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Terwijl u deze positie vasthoudt, haalt u uw schouders op richting uw oren.
  • Pauzeer en laat de halters vervolgens terug naar de startpositie zakken.

Beste oefening voor het opbouwen van rugdikte: smalle rij

Man doet smalle rij rugoefening met halters in de woonkamerDoelwit: Latissimus dorsi, achterste deltaspier, romboïde, trapezius

  • Pak de gewenste dumbbells.
  • Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier dan op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig is met de vloer.
  • De halters moeten recht naar beneden vanaf uw schouders hangen, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt) en de handpalmen naar elkaar gericht.
  • Houd uw buikspieren aangespannen en uw rug plat, trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren (druk ze in en trek ze in), trek ze naar elkaar toe en roei vervolgens de halters omhoog totdat uw ellebogen in lijn zijn met uw ribbenkast.
  • Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Beste oefening voor het opbouwen van rugbreedte: brede rij

Man doet brede rij rugoefening met halters in de woonkamerDoelwit: achterste deltoids, rhomboids, trapezius

  • Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier dan op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig is met de vloer.
  • De halters moeten recht naar beneden vanaf uw schouders hangen, met uw ellebogen licht gebogen (niet volledig gestrekt) en uw handpalmen naar u toe gericht.
  • Houd uw kern strak en uw rug plat, trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren (indrukken en intrekken), en trek ze samen. Terwijl je de dumbbells omhoog roeit, richt je je ellebogen naar buiten, loodrecht op je romp.
  • Pauzeer zodra je bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Beste totale lichaamstraining: Roemeense deadlift

Man doet Roemeense deadlift rugoefening met halters in de woonkamerDoelwit: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, bilspieren, quadriceps, hamstrings

  • Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Houd de halters voor uw dijen met de handpalmen naar u toe gericht.
  • Behoud een strakke kern en platte rug, scharnier op de heupen om je billen naar achteren te duwen. Onder controle laat je je romp zakken totdat de halters langs je knieën gaan of je een rek in je hamstrings voelt.
  • Duw je heupen naar voren en sta rechtop in de startpositie.

Beste Lat-isolatie-oefening: Lat Pullover

Man doet lat pullover rugoefening met halters in de woonkamerDoel: Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, achterste deltaspieren

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
  • Pak de gewenste dumbbells en druk ze over je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Zorg voor een lichte buiging in uw ellebogen.
  • Houd uw rug plat en laat de gewichten achter uw hoofd naar de grond zakken totdat uw armen in lijn zijn met uw romp. Dit is je uitgangspositie.
  • Betrek uw latten en houd slechts een lichte buiging in uw ellebogen, hef het gewicht op tot het boven uw borst is.
  • Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.

U zou ook kunnen graven:


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .