Bench Press-trainingen voor een grotere borst

Click here

123RF

Bouw een grotere, sterkere borst met deze wetenschappelijke training

Train de borst; vergeet de rest. De mantra van menig Gym Bro. Maar wanneer komt het aan het bouwen van de kist , je typische borstdag bestaat waarschijnlijk uit een halterbankdrukken en nog wat andere dingen. Waarschijnlijk bicepskrullen en wat buikspieren. (Hoe wist hij dat !?) Dit werkt voor velen van jullie. Dat is als je gewoon wilt bouwen sommige massa op je borst. Als u echter uw borst wilt veranderen in Mount Everpecs, u moet de structuur en functie van de spieren in de borstkas begrijpen en hoe u bewegingen kunt gebruiken die volledig op de borstmusculatuur zijn gericht.

Anatomie

Laten we eerst beginnen met de grote vis. De grootste en meest bekende spier van de borst is de grote borstspier, of in sommige kringen, de borstkas. De pectoralis major heeft twee verschillende hoofden, de claviculaire (sleutelbeen) en de sternale (borstbeen) hoofden. De pec major werkt op het schoudergewricht om de schouder in flexie, horizontale adductie en interne rotatie te brengen (d.w.z. de bovenarm voor u omhoog bewegen, naar binnen richting de middellijn van uw romp, en naar binnen spiraalsgewijs naar het lichaam toe). De kleinere spier waaruit de borstkas bestaat, wordt toepasselijk de pectoralis minor genoemd. De pec minor werkt om het schouderblad te verlengen (uw schouderblad naar voren te brengen), het schouderblad in te drukken (schouderblad in de achterzak) en het schouderblad naar beneden te draaien (het schouderblad naar de wervelkolom toe te draaien). U moet de acties van de spieren in de borstkas kennen, zodat u de oefeningen die u doet kunt begrijpen en hoe u de borst het beste kunt richten op het scheuren van het shirt.

Hoeken

Meerdere hoeken zullen je borst verminkt achterlaten. (Op een goede manier natuurlijk!) Met alle flauwe bodybuilders die tegenwoordig in kracht- en conditioneringskringen komen voor hun pseudowetenschap, is dit iets dat veel van de klassieke bodybuilders correct hadden. Er is een wetenschappelijke term voor waarom het onder verschillende hoeken richten van spiergroepen hen helpt groeien: compartimentering van spieren. Als je naar een anatomische afbeelding van de borstkas kijkt, zie je dat de vezels van de borstkas grotendeels horizontaal lopen.

Compartimentering geeft aan dat er talrijke verschillende anatomische spiergebieden zijn die hun eigen primaire zenuwtakken hebben. Dit betekent dat bepaalde hoeken gericht zijn op specifieke delen van een spier voor een ander effect. Dit is de reden waarom die bodybuilders eigenlijk gelijk hadden toen ze de incline bench press gebruikten om op de bovenborst te richten. Het is echter belangrijk op te merken dat u NIET alleen een bepaald deel van een spier kunt samentrekken. Wanneer het echter samentrekt, trekt het als geheel samen met verschillende mate van activiteit binnen de vezels op basis van de hoek.

KAMER

Voor Amerikaanse sluipschutter -als het richten op de borst, wilt u de borstspieren door hun volledige bewegingsbereik (ROM) leiden. Dit is wat veel mensen verkeerd hebben. Voor velen van ons was onze eerste liefde als tiener het bankdrukken. Toen kwamen we in machinebewegingen met een vast vlak (d.w.z. Hammer Strength-trainingsapparatuur) die ik nauwelijks buiten beschouwing laat. Bij de meeste van deze bewegingen kunnen de scapulae echter niet bewegen terwijl je drukt - herlees het gedeelte over de pec minor erboven - wat betekent dat je de schouder niet in volledige horizontale adductie brengt (naar binnen richting de middellijn van de romp). Daarnaast zijn er een paar manieren om uw handpositie tijdens bewegingen te manipuleren om ervoor te zorgen dat u de borstspieren van een volledig gestrekte positie naar een volledig samengetrokken positie neemt.

Hier is hoe je een grotere, sterkere kist bouwt: val hem aan vanuit verschillende hoeken, gebruik een volledige bewegingsvrijheid, laat de schouderbladen van tijd tot tijd goed bewegen en wissel af met verschillende grijpbreedtes en grijpstijlen.

Training A

Oefening - Herhalingen x sets

Barbell Bench Press - 5x5

Incline Dumbbell Press - 3x8

Push-ups met protractie - 3x12

Begin bij deze training met de standaard halterbankdrukken. Streef hier naar kracht, met slechts 5 herhalingen; de pomp komt later. Volg dat met de incline dumbbell press voor bijkomend werk om de bovenborst aan te vallen, en eindig met push-ups. Deze push-ups moeten de nadruk leggen op uithoudingsvermogen, dus denk erover na om omhoog en weg van de vloer te duwen. Dit zal een grotere ROM aanmoedigen door de schouderbladen te laten bewegen.

Training B

Incline Barbell Bench Press - 4x5

Door schuimroller ondersteunde halterpers - 4x10

Weigeren haltervlieg - 3x15

Makkelijker wordt het hier niet. De schuine halterbank is meestal veel moeilijker dan zijn broer met een vlakke bank, maar wie zei dat het bouwen van de kist gemakkelijk zou worden? Volg dat op met een door schuimroller ondersteunde dumbbell-press, waarmee je een groter bewegingsbereik kunt gebruiken en ook scapulaire protractie en retractie kunt aanmoedigen - iets dat ontbreekt als je op een bank zat. Eindig op een vervalbank en druk op vliegen om die diepe borstlijn te creëren die ontstaat wanneer je je borstspieren samenknijpt (man-decolleté of hij-vage).

Training C

Weigeren Barbell Bench Press - 4x8

Roterende halterbankdrukken (gesupineerd tot geprononceerd) - 3x10

Cable Fly (lage positie) - 3x15

Deze training biedt een klein uitstel van de eerste twee. Van de 3 hoofdhoeken is de daling waarschijnlijk de gemakkelijkste, dus we halen dat voor 4 sets van 8. Volg dat op met een Rotating Dumbbell Bench Press. Hier benadrukken we het gaan van een gesupineerde naar een geprononeerde handpositie. Herinner je je de perfecte push-up nog? Ze waren daar iets van plan. Door de handen, en bij extensie, de armen op natuurlijke wijze te laten draaien terwijl u omhoog drukt, blijven de schoudergewrichten gezond. In de onderste positie van deze bankdrukken, moeten uw handpalmen naar u toe wijzen en bovenaan uw handpalmen naar u toe gericht. Werk het af met een kabelvlieg in een lage positie, zorg ervoor dat je een pec-rek voelt aan de onderkant van de vlieg en een kneep aan de bovenkant.

Training D

Bankdrukken met nauwe grip - 4x6

Halter-vloerpers - 3x10

Cable Fly (hoge positie) - 3x15

Wat heb je aan een grote kist, zonder een grote bank? Dat is waar de close-grip bench en dumbbell floor press voor zijn. Powerlifters gebruiken ze om te werken aan het blokkeren van hun bankdrukken, en er is hier ook wat meer triceps-betrokkenheid. Laten we eerlijk zijn, een grote kist zonder bijpassende armen is ook een beetje een anomalie, dus we proberen dat hier te corrigeren. Het grotere bewegingsbereik op de bank met nauwe grip in vergelijking met andere variaties van halterstangen zal een uitdaging zijn. Pauzeren op de vloer in de vloerpers zal ook zijn, aangezien u uw tijd onder spanning verlengt. Dat is op zichzelf een ander mechanisme voor spiergroei. Ook hier eindigen we met vliegen - dit keer in de hoge positie

Wissel deze trainingen af ​​met twee volledige dagen rust ertussen; met andere woorden, een volledige ronde van deze trainingen zou tien dagen moeten duren. Aan het einde van drie maanden zul je misschien merken dat je een aardig paar borstkasjes hebt gekweekt.