Anatomische biceps training
Getty-afbeeldingen
De wetenschap achter efficiënte biceps-training
Biceps houdt meer in dan alleen krullen. Het doel is om functionele kennis toe te passen op uw trainingsroutine.
Anatomie
De biceps-spier heeft twee koppen: de korte kop en de lange kop. Dit kan voor de meeste mensen als een verrassing komen, maar beide hoofden van de biceps beginnen (ontstaan) eigenlijk bij het schouderblad (schouderblad) en eindigen (insert) op de onderarm.
Functie
De reden waarom de oorsprong en inserties van de biceps belangrijk zijn, is omdat het ons ook vertelt wat de functie van de spier is. Vraag een sportschoolrat wat de functie van de biceps is, en de meesten zullen zeggen dat het je onderarm naar je bovenarm brengt (elleboogflexie).
Hoewel dat correct is, zijn er eigenlijk twee andere functies van de biceps waarvan de meeste mensen zich niet bewust zijn:
Supinatie van de onderarm
( Bron )Flexie en abductie van de schouder (houd er rekening mee dat de biceps geen grote rol spelen bij deze bewegingen)
( Bron )
Het is belangrijk om alle functies van de biceps te begrijpen om ze op de meest efficiënte manier te kunnen trainen.
Trainingstips
Om een spier optimaal te kunnen trainen, moet je deze volledig samentrekken. Voor je biceps betekent dat dat je elleboog moet zijn volledig gebogen EN gesupineerd .
Hoe zit het met hamerkrullen ? Hamerkrullen zijn een geweldige manier om de omvang van je armen te vergroten, door je voornamelijk te richten op de brachialis-spier en brachioradialis . Ze werken ook aan de biceps, maar niet op de meest effectieve manier.
Hier zijn mijn twee favoriete bicepsoefeningen:
Rechte barbell-krullen
Afwisselende halterkrullen
Bij het doen van barbell curls met een straight bar, zullen je onderarmen de hele tijd volledig gesupineerd zijn (bij een EZ curl bar is je hand hoekig en niet volledig supinatie). Met deze krullen kun je ook meer gewicht gebruiken dan bij andere bicepsoefeningen, die bijdragen aan meer spiergroei.
Probeer bij het uitvoeren van afwisselende dumbbell-curls de dumbbell aan de onderkant van de beweging vast te houden met je handpalm naar je been gericht en supineer dan terwijl je opkrult . Of je nu staat of zit, is aan jou.
Cheat Curls?
Werken cheat-krullen? Kortom, ja dat doen ze. Arnold was zelf een groot voorstander van cheat curls.
Cheat-krullen kunnen om twee redenen zeer gunstig zijn:
U kunt meer gewicht gebruiken
Aan het einde van de set kun je de spier volledig uitputten
Dat gezegd hebbende, is het nog steeds erg belangrijk om het gewicht onder controle te houden tijdens een cheat curl. Dit betekent dat de meeste belasting van het gewicht op uw biceps moet worden uitgeoefend. Beperk het zwaaien zodat het helpt de krul te voltooien zonder de controle over de beweging te verliezen.
Maar moet iedereen ze doen? Naar mijn mening nee. Ik geloof dat ze iets zijn dat moet worden gebruikt door gemiddelde tot gevorderde lifters. Het is heel gemakkelijk om jezelf te bezeren als je vals speelt of zwaait, vooral als je nieuw bent met gewichten. Wacht tot u meer vertrouwd bent met uw lichaam voordat u dit doet.
Lange versus korte biceps
Niet iedereen kan de enorme piek bereiken waaraan mensen denken als ze zich grote biceps voorstellen. De piek is genetisch bepaald. Sommige buikspieren van de biceps zijn langer, en sommige zijn korter. Een kortere spierbuik betekent dat de pees die de biceps aan de onderarm verbindt eerder begint, terwijl langer later begint. Een kortere biceps wordt vaak geassocieerd met een grotere piek.
In deze foto , je kunt het verschil zien in korte en lange biceps. Phil Heath aan de linkerkant heeft langere biceps, wat te zien is aan hoe dicht zijn biceps bij zijn onderarmen zijn. Kai Greene heeft daarentegen kortere biceps, wat te zien is aan de opening tussen zijn onderarm en biceps. Hierdoor kan Kai ook een grotere piek in zijn biceps hebben dan Phil.
In Brief
Biceps beginnen bij het schouderblad en eindigen bij de onderarm
De functie van de biceps is om de elleboog te buigen, de onderarm te supineren en de schouder te buigen
Om de biceps optimaal te trainen, moet u aan het einde van de beweging de elleboog volledig buigen en de onderarm supineren
Barbell-krullen en afwisselende dumbbell-krullen zijn hiervoor geweldige oefeningen
Cheat-krullen kunnen handig zijn als ze op de juiste manier worden gedaan
De lengte van je spierbuik bepaalt of je al dan niet een grote 'piek' kunt ontwikkelen