Een centimeter aan je armen toevoegen

Getty Images

Voeg in één maand een centimeter toe aan je armen met deze training

Wil je het geheim achter het bouwen van grotere armen?



Nou, ik zal je één ding vertellen: het komt niet van twintig verschillende soorten bicep-krullen en het puffen van een fles spiermelk.



In feite zou ik hier kunnen zitten en elke biceps-krul kunnen opnoemen die de mens kent, maar het is nog steeds zal je geen grotere armen geven. Waarom? Omdat de soort van armoefeningen die je doet verbleekt in vergelijking met hoe je zet het allemaal samen.

De waarheid is dat 3 sets van 15 herhalingen geen centimeter aan je bovenarmen zullen toevoegen - en dat geldt ook voor sets tot in het oneindige. Het gaat erom dat je een gestage aanpak volgt die je volume en intensiteit verhoogt, en het gaat erom zowel isolatie als oefeningen voor het hele lichaam te combineren om grote biceps en triceps op te bouwen.



Ben je klaar om je bovenarmen te laten groeien als onkruid?

Vandaag geef ik je een 29-daagse gids voor Tenslotte voeg de gewenste grootte en kracht toe aan je bovenarmen. Het zal niet gemakkelijk zijn - je armen kunnen aanvoelen als noedels als je omhoog komt - maar als je eraan vasthoudt, heb je een vergunning nodig om die wapens te dragen.

Succes.

Hoe deze training werkt



Deze training is niet een uitnodiging om ALLEEN 29 dagen armoefeningen te doen - je moet nog steeds je zware beenoefeningen, zware rijen en zware bovenhandse persen doen. Onderzoek toont zelfs aan dat de stimulus afkomstig is van een totale lichaamstraining helpt u de groei van uw biceps, triceps en onderarmen te maximaliseren vanwege de onmiddellijke boost van testosteron.

MEER BENEN IS GELIJK AAN MEER BICEPS ?! BEDANKT, WETENSCHAP!

Dus, in plaats van een speciale reis naar de sportschool te maken voor een armdag, voegt u deze armcircuits eenvoudig toe aan het einde van uw normale training voor het hele lichaam.

Onthoud vervolgens uw dieet: om een ​​centimeter aan uw armen toe te voegen, moet u meer eten dan u momenteel doet. Maar in plaats van je te richten op een bepaald aantal calorieën, voeg je gewoon een of twee eiwitshakes toe aan je huidige dieet. DAT IS HET. Ten eerste, door dit simpelweg te doen, voegt u 200-400 extra calorieën toe aan uw dagelijkse inname. Ten tweede zal het extra eiwit dat doen uw spieren sneller laten groeien .

Wat betreft de trainingen, ik heb er twee: training A en training B. Wissel tussen trainingen en doe ze 2-3x per week. Dus als je drie keer per week tilt, ziet het er als volgt uit:

  • Week 1: A, B, A
  • Week 2: B, A, B enz.



Merk ten slotte op dat sommige van deze oefeningen asterisken hebben door het aantal sets. Dat betekent dat je elke week een extra set toevoegt . Met oefening A2 in training A doe je bijvoorbeeld 5 sets in je eerste week, 6 sets in je tweede week, 7 sets in je derde en 8 sets in je laatste week.

Geloof me: deze systematische manier om je volume te verhogen - terwijl je je intensiteit hoog houdt - zal wonderen doen voor je bis, tris en onderarmen.

Training A

A1) Afwisselende dumbbell biceps curl
Sets: 5 *, herhalingen: 8, rust: 0 seconden
Krul het gewicht zonder uw lichaam te zwaaien.

A2) Kin-ups met nauwe grip
Sets: 5 *, herhalingen: 5, rust: 30 seconden
Hang aan een kinbeugel met de handpalmen naar u toe gericht en slechts enkele centimeters uit elkaar. Knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Ga zwaar. Gebruik indien mogelijk een loodgordel of vest.

B1) Bankdrukken met nauwe grip
Sets: 3, herhalingen: 5, rust: 30 seconden
Ga op een bank liggen met je borst omhoog, schouders samengeknepen en voeten plat op de grond. Pak een lange halter met een smalle greep vast en druk, terwijl je je schouders bij elkaar houdt. Rij ook door je hielen en houd je bilspieren op de bank.

C1) Hammer Curls
Sets: 3, herhalingen 15, rust: 30 seconden
Houd een set dumbbells vast met een neutrale grip, zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Krul de dumbbells terwijl je je handpalmen naar elkaar toe houdt.

C2) Band naar beneden drukken
Sets 3: herhalingen: 50-75, rust: 30 seconden
Bevestig een lichte band aan een stevig voorwerp boven het hoofd en pak een uiteinde met beide handen vast. Speld je bovenarmen langs je lichaam en strek je ellebogen uit om te vergrendelen. Grijp de band waar het weerstandsniveau je ongeveer 50 tot 75 herhalingen kost voordat je vermoeid raakt.

Training B

A1) Dips
Sets: 5 *, Herhalingen:, Rust: 0 seconden
Ga op een dip-bar staan, houd je borst naar buiten en laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Onderaan weer omhoog rijden. Om de druk op je nek te houden, kijk je naar een plek op de grond een paar meter voor je.

A2) EZ Bicep Curls
Sets: 5 *, herhalingen 8, rust: 0 seconden
Grijp een TRX en kijk naar het ankerpunt. Leun weg, houd uw lichaam recht en speld uw bovenarmen langs uw lichaam. Buig vervolgens de TRX naar u toe. Om dit moeilijker te maken, plaatst u uw voeten dichter bij het ankerpunt.

A3) Triceps-extensie
Sets: 5 *, herhalingen: 8, rust: 0 seconden
Stel een kabelstang in op ongeveer borsthoogte. Pak de staaf vast met beide handen en handpalmen naar beneden. Speld je bovenarmen langs je lichaam en strek je ellebogen uit om te vergrendelen.

A4) Zottman-krullen
Sets: 5 *, herhalingen: 8, rust: 0 seconden
Ga staan ​​met een halter in elke hand met de handpalmen naar voren gericht. Krul de gewichten terwijl u uw polsen draait, zodat uw handpalmen naar boven wijzen. Keer de beweging om en keer terug naar de beginpositie met je handpalmen naar voren gericht.

B1) Goblet Squat Carry
Sets: 2-3, herhalingen: 30 seconden, rust: 60 seconden
Pak het handvat van een kettlebell met beide handen vast en houd het bij je borst met je ellebogen eronder. Sta rechtop en loop naar voren.

Anthony J. Yeung, CSCS, levert regelmatig bijdragen aan Golf Digest en Men's Fitness en de oprichter van GroomBuilder, het 8-weekse fitnessprogramma om de manier waarop je naar je bruiloft kijkt te transformeren.