9 eiwitrijke snacks

Getty-afbeeldingen

Deze proteïnerijke snacks zullen u helpen bij het inpakken van ernstige spieren

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


Het verkrijgen van de benodigde dagelijkse dosis proteïne kan een echte uitdaging blijken te zijn, vooral wanneer u in vorm probeert te blijven, spieren wilt opbouwen of wat gewicht wilt verliezen. Of als u niet thuis bent en onderweg bent. Het goede nieuws is dat een gezonde hoeveelheid dagelijkse proteïne niet altijd uit een paar bolletjes chocoladewei hoeft te komen voor ontbijt, lunch en diner.





We zijn hier om u voor eens en voor altijd te bewijzen dat een gezond eiwitrijk dieet niet zo moeilijk te volhouden is als het klinkt. En je hoeft je kookplaat ook niet mee te nemen naar kantoor. De volgende snacks kunnen vrijwel overal en altijd worden gekocht en bereid, en ze vergen weinig tot geen moeite.

Inhoud

Hoewel de exacte dagelijkse hoeveelheid benodigde eiwitten een fel bediscussieerd onderwerp is, is één ding duidelijk: om spieren op te bouwen of af te vallen, kan het volgen van een eiwitrijk dieet enorm voordelig zijn in vergelijking met het dagelijks innemen van koolhydraten of het volgen van een dieet. 'sap reinigen.'

Waarom proteïne belangrijk is in uw dieet



Er zijn talloze redenen om meer aandacht te besteden aan uw dagelijkse eiwitinname. We vroegen de gecertificeerde vetverbrandingscoach en AskMen-bijdrager Mitch Calvert om hierop in te gaan: 'Diëten met een hoger eiwitgehalte zijn dat wel geassocieerd met verminderd lichaamsvet , lagere BMI (Body Mass Index) en hogere HDL (High Density Lipoprotein - lees, het 'goede') cholesterol dan diëten met een lager eiwitgehalte. ' Een eiwitrijk dieet is niet alleen nauw verbonden met het tot een minimum beperken van dat bierdarm, maar het helpt je lichaam ook om schadelijke niveaus van LDL (het 'slechte') cholesterol laag te houden.

Bovendien houdt een eiwitrijk dieet je veel langer verzadigd dan zijn tegenhanger met meer calorieën, koolhydraten en vet. 'Je bord vullen met een handpalm of twee porties magere eiwitten zal erg verzadigend zijn.'

Hoeveel proteïne heb je precies nodig?



Het antwoord op de vraag hoeveel proteïne gezond is voor een volwassen man om in te nemen, is niet bepaald eenvoudig. Net als veel andere gebieden van wetenschappelijk onderzoek, heeft onderzoek een vrij grote verscheidenheid aan antwoorden op deze vraag opgeleverd, variërend van het onderbelichten van het belang van eiwitten op een meer fundamenteel niveau tot het vinden van dat zelfs minimale hoeveelheden eiwitsupplementen kan het spieropbouwproces van het lichaam starten.

Om de zaken nog ingewikkelder te maken, is de vraag wat uw huidige voedings- en fitnessdoelen eigenlijk moeten zijn voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitinname. Bijvoorbeeld: de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een bodybuilder van 200 pond zal sterk verschillen van de aanbevolen hoeveelheid voor een man met een veel lager lichaamsgewicht, die probeert mager te blijven voor een aanstaande marathon.

Trainer Mitch Calvert heeft een handige vuistregel waar hij graag naar verwijst: 'Normaal gesproken heb ik klanten die streven naar 0,75-1 gram per pond lichaamsgewicht.' Met andere woorden, een man van 180 pond zou moeten streven naar ergens tussen de 135 en 180 gram eiwit. Om dat in perspectief te plaatsen: dat zijn ongeveer zeven tot acht scheppen wei-eiwitsupplement of een dozijn eieren. Voordat je spot en stopt met lezen, zul je zien dat het vullen van je dagelijkse behoeften zonder om de drie uur naar de wei-eiwitkuip te grijpen lang niet zo moeilijk is als het misschien klinkt. Zoals je misschien al weet, is afwisseling het kruid van het leven en wil je niet elke dag tientallen eieren eten.

Noot van de redacteur: we hebben wei-eiwit en andere bronnen van geïsoleerde eiwitten opzettelijk tot het einde weggelaten om u te laten zien dat het mogelijk is om weg te komen met wat moeder natuur ons heeft geschonken. Bovendien kunnen geadverteerde hoeveelheden eiwit op de verpakking zijn erg bedrieglijk en in sommige gevallen volledig onnauwkeurig. Met eieren en melk weet je wat je in je lichaam stopt.

1. Eieren



Met 100 calorieën aan eieren krijg je maar liefst 13 gram eiwit. En nu we eindelijk kunnen stoppen met praten over de onjuiste beweringen dat cholesterol van de dooier je slagaders blokkeert, sla de dozen met eiwitten over en grijp naar het echte werk. Als je huidige voeding en lichaamsgewicht aanzienlijke hoeveelheden eiwit nodig hebben, ga dan voor 3 tot 4 eieren. Bak ze 's ochtends in een omelet, kook ze hard voor een snack op het werk of pocheer ze voor een luxueus zaterdagochtend feest. Er zijn een miljoen dingen die je met eieren kunt doen.

Westerse omelet

Voor een portie:

  • 3 eieren
  • 1/8 kopje melk
  • Zout en peper naar smaak
  • 3-4 dunne plakjes ham naar keuze (gewoon gekookt, zwarte woud, parma)
  • 1 lente-ui
  • 1/4 kopje geraspte kaas (probeer Monterey Jack of een oude cheddar voor het beste resultaat)

Klop de eieren in een middelgrote kom en voeg de melk toe tot ze licht schuimig zijn. Snijd de ham in reepjes van 2,5 cm en rasp de kaas. Giet het mengsel in een pan met antiaanbaklaag of koekenpan op middelhoog vuur. Zet het vuur onmiddellijk laag tot medium-laag en strooi de kaas en ham eroverheen. Laat de eieren gaar worden, ongeveer 4-5 minuten. Als het mengsel gestold is, vouw je de omelet met een spatel voorzichtig dubbel en laat je nog 1-2 minuten koken tot alles in het midden is gesmolten en door elkaar is gemengd.

Het perfecte hardgekookte ei

Eieren zitten in een perfecte verpakking, verzorgd door de natuur zelf. Hoewel het natuurlijk een vreselijk idee is om een ​​paar rauwe eieren in je rugzak te gooien om later op te eten, moet je ze eerst hard koken om ervoor te zorgen dat je geen grote puinhoop krijgt.

Als je ze liever meteen eet, overweeg dan om een ​​theelepel natriumbicarbonaat aan het water toe te voegen om de alkaliteit van het water te verhogen. Hierdoor kun je de eieren daarna veel gemakkelijker pellen. De tweede methode om hardgekookte eieren gemakkelijker te kunnen pellen, is door de eieren eerst in koud water te plaatsen en dit aan de kook te brengen in plaats van de eieren toe te voegen aan al kokend water. Het perfecte hardgekookte ei moet 8 minuten worden gekookt voordat het wordt afgekoeld onder koud water.

Deviled Eggs

Gevulde eieren zorgen de hele week voor de perfecte snack. Een aantal ervan kan van tevoren worden voorbereid en kan een absolute traktatie zijn als het energieniveau laag is of als je een bijzonder energieverslindende dag hebt. Toegegeven, als je een hekel hebt aan mayonaise, kun je deze beter overslaan.

Het volgende recept was aangepast van The Kitchn :

  • 6 eieren
  • 3 eetlepels mayonaise
  • 2 theelepels mosterd
  • Zout en peper naar smaak
  • Paprika

U moet de 6 eieren eerst hard koken en schillen voordat u de rest klaarmaakt (zie hierboven). Snijd met een scherp mes de eieren in het midden en haal de gestolde eidooiers eruit met een kleine lepel. Knijp voorzichtig in de zijkanten van het eiwit om het gemakkelijker te maken. Pureer de dooiers met een vork, breng op smaak met peper en zout. Voeg de mayonaise en mosterd toe en meng goed. Schep met een kleine lepel ongeveer een eetlepel mengsel terug in de eiwithelften. Ik stel voor om ze binnen de eerste dag na het maken ervan te eten.

2. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt heeft 10 gram eiwit per 100 gram (wat ongeveer een halve kop blijkt te zijn) en het goede nieuws is dat het absoluut heerlijk is. Vermijd de gezoete variëteiten met fruitsmaak (tenzij het bij je macro's past, bro) - ze bevatten veel toegevoegde suikers. Voeg je eigen gecontroleerde zoetstof naar keuze toe, zoals verse bessen, honing of bruine suiker.

En als je tijd nodig hebt? Fitnesstrainer Mitch Calvert heeft precies wat je zoekt: ik vind het leuk om een ​​bolletje proteïnepoeder in pure Griekse yoghurt te gooien en het door elkaar te halen. Arme man pudding in een mum van tijd.

Perfecte Griekse yoghurt

Griekse yoghurt wordt het lekkerst met enkele eenvoudige toevoegingen, zoals honing, bosbessen, aardbeien, frambozen en granola. Om een ​​eiwitrijke snack samen te stellen die 's ochtends gemakkelijk te bereiden is, verzamel je de volgende ingrediënten voor een heerlijke traktatie:

  • 1 kopje Griekse yoghurt
  • 1/2 kopje van je favoriete granola
  • 1/2 kopje bessen naar keuze
  • 2 eetlepels honing

Combineer alles in een kom en roer het even door. Niet alleen draagt ​​de Griekse yoghurt een groot deel van uw dagelijkse aanbevolen eiwitinname bij, maar de granola levert ook extra hoeveelheden eiwit op.

3. Kwark of kwark

'Wat is quark eigenlijk?' je mag vragen. Het is in wezen gespannen melkeiwit dat wordt geleverd in de vorm van een frisse, lichtzure, zeer losse roomkaasachtige substantie. Met meer dan 13 gram proteïne per 100 gram is dit een geweldige keuze voor een frisse, verzadigende middagsnack. Breng het op dezelfde manier op smaak als yoghurt.

4. 2% melk

U hoeft echt geen moeite te doen om een ​​eiwitrijk dieet te volgen. Een eenvoudig glas melk kan tot 9 gram eiwit bevatten. Dat is genoeg en maakt het bijna net zo voedzaam als een ei. Als u vet probeert te snijden, overweeg dan magere melk. Zorg ervoor dat u vet in uw dieet niet volledig negeert, want het heeft nog steeds tal van zijn eigen voordelen.

5. Een goede oude proteïnereep

Ja, je hoeft niet alle zoete dingen in het leven te schrappen om een ​​eiwitrijk dieet te behouden. Wat u echter wel wilt doen voordat u zich overgeeft, is de kleine lettertjes op de etiketten van eiwitrepen controleren, want sommige zitten boordevol onnodige geraffineerde suikers en zoetstoffen. Voor een snelle pre-workout-energie kan een Quest- of Builder-reep wonderen doen, maar zoals met alle dingen in het leven, is matiging de sleutel wanneer je toevlucht neemt tot een eiwitreep.

Veel proteïnebars zijn candybars die ons verkleedden als gezondheidsvoedsel, maar ik hou van het voedingsprofiel op Combat en Quest Bars, dus ik raad ze regelmatig aan aan klanten die veel reizen en weinig tijd hebben voor het bereiden van eten '', zegt vetverliescoach Mitch. Calvert.

Quest Bars

$ 26,30 bij Amazon.com

Quest Bars zijn een goede keuze als je geen tijd meer hebt om 's ochtends een eiwitrijke snack te bereiden. Elke reep bevat iets minder dan 200 calorieën en bevat ongeveer 19 gram eiwit. Dat betekent dat je jezelf af en toe kunt verwennen zonder je macrovoedingsdoelen te veel te schaden. Toegevoegde suikers worden doorgaans tot een minimum beperkt.

Gevechtsbalken

$ 37,99 op Amazon.com

Elke reep bevat doorgaans 210 calorieën en 20 gram eiwit. Ze bevatten ook heel veel voedingsvezels (ongeveer 12 gram) om uw spijsvertering gelukkig te houden.

6. Lichte tonijn

Vis is over het algemeen een geweldige bron van magere eiwitten. 100 gram lichte tonijn (slechts ongeveer 200 calorieën) bevat maar liefst 30 gram eiwit. Dat is drie keer zoveel als een glas melk. Om de deal zoeter te maken, zou een blikje tonijn je maar een paar dollar moeten kosten en kan het gemakkelijk naar het werk worden vervoerd en in een smakelijke salade worden opgeklopt. Voeg wat magere mayonaise, mais en een scheutje paprikapoeder toe en je hebt de perfecte lunch. Anders kun je het altijd rechtstreeks uit blik eten - we oordelen niet.

7. Kalkoen- of kippenvlees

Als je weinig tijd hebt of geen energie hebt om wat kipfilet te bakken voordat je gaat werken, haal dan wat vleeswaren bij de delicatessenwinkel. Vooral zonder brood zijn ze mager, heerlijk en zeer eiwitrijk. 100 gram koudgesneden kalkoen levert meer dan 15 gram eiwit en slechts ongeveer 4 gram koolhydraten op. Snijd de plakjes in reepjes en voeg ze 's ochtends toe aan een salade voor een extra voedzame lunchpauze.

8. Noten en zaden

Laat je niet afschrikken door de hoogcalorische aard van gemengde noten: we hebben te maken met vetten van de onverzadigde variant en dat is maar goed ook. 20 gram eiwit per 100 gram is niets om mee te spotten, maar houd in gedachten, gezond of niet, dit kost je nog steeds 600 calorieën. Probeer een van onze andere suggesties als u iets wilt bijsnijden.

Eiwitrijke muesli

Een geweldige manier om uw eiwitinname door noten en zaden te verhogen, is door een grote partij eiwitrijke granola door elkaar te mengen. Het zal ook dienen als een uitstekende aanvulling op andere eiwitrijke snacks, zoals Griekse yoghurt. De truc is om de hoeveelheid toegevoegde suikers zoveel mogelijk te verminderen. Dit betekent dat je geen zoetstoffen zoals bruine suiker, gewone suiker, chocoladeschilfers en honing moet toevoegen.

Waar je ook op wilt letten, zijn ingrediënten die van nature al veel eiwitten bevatten. Bovenaan de lijst staan ​​pompoenpitten, droge geroosterde pinda's, amandelen en zonnebloempitten. Al deze ingrediënten zijn ook een uitstekende aanvulling op je ochtendgranola.

Wat je nodig hebt:

  • 4 kopjes haver (gesneden staal is perfect)
  • 3/4 kopjes noten en zaden naar keuze (kijk hierboven voor enkele geweldige opties)
  • 1/2 kopje appelsap
  • 1/3 kopje siroop (ahornsiroop is een goede keuze)
  • 3 eetlepels plantaardige olie
  • 1/2 theelepel zout

Verwarm je oven voor op 325 Fahrenheit. Meng alle ingrediënten in een middelgrote kom. Verdeel het mengsel over met bakpapier beklede bakplaten. Bak 10 minuten, roer goed om ervoor te zorgen dat de randen niet verbranden en bak dan nog eens 10 minuten.

9. Pindakaas

Deze is voor alle jongens die een massa hebben. Probeert u wat spieren op te bouwen, maar haalt u uw dagelijkse caloriedoel niet? Voeg aan alles wat pindakaas toe. Pindakaas bevat veel onverzadigde vetten (en dus calorieën), maar 8 gram eiwit voor slechts 2 eetlepels maakt het een prima manier om op te stapelen.

10. Eiwitshakes

We zijn er allemaal geweest: de wekker ging niet af, je komt te laat op je werk en je hebt absoluut geen tijd om een ​​lunch in te pakken. Eiwitsupplementen zijn een erg handige manier om uw eiwitinname te verhogen als u simpelweg geen tijd meer heeft of als u door uw drukke agenda niet elke ochtend een omelet kunt bakken.

Over het algemeen zijn er op wei gebaseerde eiwitpoeders in twee vormen: concentraatpoeders en isolaten. De eerste zal meestal bestaan ​​uit minder dan 80% proteïne per gewicht en de laatste uit meer dan 90% - je hebt meer concentraat nodig om dezelfde hoeveelheid proteïne per portie te bereiken dan met isolaten.

Ze zijn er in verschillende smaken, van chocoladeschilfers tot koekjes en room en nog veel meer. Het kan even duren om de smaak te vinden die je het lekkerst vindt, maar totdat je dat doet, kun je het mengen met bijna alles wat je in een gewone smoothie zou doen. Als je jezelf liever gewoon een eiwitboost geeft, kun je ook kiezen voor niet-gearomatiseerd eiwitpoeder.

Berry Shake

Wat je nodig hebt:

  • 2 schepjes van je favoriete wei-eiwit
  • Een handvol bevroren frambozen, aardbeien of gemengde bessen
  • 2 kopjes melk van 2%
  • Een handvol ijs

Meng alles door elkaar in een blender en sluit het goed af in een eiwitshaker voor later gebruik gedurende de dag.

11. Beef Jerky

Beef jerky is een uitstekende snack om mee te nemen als je onderweg bent en een beetje proteïne boost nodig hebt. Gemiddeld bevat 100 gram beef jerky ongeveer 33 gram eiwit. Een extra voordeel van jerky is dat het een zeer mager stuk vlees is dat is ontdaan van overtollige vetten. Laat je niet misleiden: 100 gram levert nog steeds iets meer dan 400 calorieën op. Hadden we al gezegd dat het super makkelijk in je tas te pakken is en super lekker? Voor iemand die probeert zijn dagelijkse eiwitinname te verhogen, is beef jerky een goed idee.

$ 18,04 op Amazon.com

Onthoud, kinderen ...

Het is niet moeilijk om uw dagelijkse eiwitinname op peil te houden. Verdorie, als het erop aankomt, een burger bij McDonald's heeft een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten (naast verzadigde vetten en toevoegingen natuurlijk). Maar als er iets is dat u hier moet wegnemen, is dat de sleutel tot het bereiken van uw gezondheidsdoelen matiging is. Het hebben van een grote verscheidenheid aan eiwitbronnen kan alleen goed zijn voor je lichaam en zal je na de eerste week niet ziek maken van eieren. Negeer koolhydraten en vetten ook niet helemaal. Ze spelen immers nog steeds een cruciale rol in uw dieet en kunnen u de energie geven die u nodig heeft om een ​​lange dag door te komen.


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .