100 pushup-uitdaging

Een man die vuist push-ups doet.

Getty-afbeeldingen

Ben je moeilijk genoeg om de 100 push-up-uitdaging te verpletteren?

Het redactieteam van AskMen onderzoekt en beoordeelt grondig de beste uitrusting, diensten en nietjes voor het leven. AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt.


De klassieke push-up is een van de meest effectieve bewegingen om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen. Kun je 100 op een rij doen?





Het uithalen van 100 rechte push-ups is een echte meetlat voor relatieve kracht en spieruithoudingsvermogen. Je zou denken dat de man die de mijlpaal van de eeuw zou kunnen raken een overvolle berg spieren zou zijn. Integendeel, die push-upmachine is waarschijnlijk net zo mager als een hardloper.

Ron Cooper is het perfecte voorbeeld. De inwoner van Boston heeft 11 verschillende Guinness World Records gebroken, waaronder negen push-up en pull-up records. De voormalige collegiale midfondsloper heeft onlangs 91 push-ups met blote knokkels verpletterd tijdens een evenement in New York City aangebracht door Reebok gericht op het verwijderen van verschillende fitnessrecords. Een dag later won Cooper, een financieel planner met twee dochters, in Boston een pull-up wedstrijd georganiseerd door Michelob om een ​​reis naar Super Bowl LI te verdienen. Hij verpletterde 56 pull-ups in 96 seconden.

Cooper zei dat hij al vijf jaar op jacht is naar records. Hij traint elke dag en verdeelt zijn training door twee dagen achter elkaar dezelfde spieren te oefenen. Hij wijdt twee dagen aan push-ups, twee aan pull-ups, een dag voor beentraining en een andere voor handstand-push-ups.



Cooper lijdt ook niet aan cardio. Ik doe ook twee keer per week een soort harde cardio, zoals Airdyne, fietsintervallen, springtouw of hardloopintervallen, zei hij. Ik doe vier dagen per week een half (uur) of zo gemakkelijk cardio, wat meestal een hometrainer is met een bescheiden inspanning. '

Voor Cooper is zijn training specifiek gericht op zijn doelen, die in feite zijn om calisthenics-sprints te verpletteren in een maximale inspanning van één minuut. Als je net begint met het opbouwen van je oefening, raadt Cooper elke week twee specifieke trainingsdagen voor zware push-ups aan.

Reebok

Zijn push-uptrainingen kunnen daarentegen op push-upmarathons lijken, zelfs als ze maar tussen de 15 en 30 minuten duren. Voor hem bootsen ze hardlooptrainingen op middellange afstand na die in theorie vergelijkbaar zijn met het soort dat hij deed als hardloper aan de Boston University.



Cooper zal bijvoorbeeld 8 sets van 50 aanvallen met een rustperiode van 60 seconden ertussen. De volgende dag gaat hij voor 16 sets van 25 en rust hij 30 seconden. Als hij haast heeft, kan hij in een tijdsbestek van 400 herhalingen komen, wat volgens hem tot 12 minuten kan duren.

Het aantal push-ups moet worden aangepast aan iemands fitnessniveau en vervolgens naar boven worden aangepast naarmate het fitnessniveau toeneemt, zei Cooper. Dus voor sommigen kan het 25-50 push-ups zijn om te starten, zelfs op gebogen knieën of handen, indien nodig op een bank, tafel of aanrecht. Voor anderen is het misschien het beste om te beginnen met 100 tot 200 herhalingen voor tijd en van daaruit verder te bouwen.

Denk je dat je klaar bent voor de uitdaging? Dit is wat u moet weten om aan de slag te gaan.

Uw vorm perfectioneren

Allereerst: zorg dat uw formulier goed is.

We hebben het hier niet over een soort verbasterde kipping-pull-upversie van een push-up. Voer de herhalingen uit zoals ze moeten worden gedaan.



Elke vertegenwoordiger vereist:

  • De ellebogen zijn 90 graden opgetrokken
  • Uitlijning van uw cervicale wervelkolom ten opzichte van uw staartbeen (een rechte rug)
  • Elke keer volledige herhalingen. Je borst op de grond onderaan (of verdomd dichtbij)

U wilt uw ellebogen langs uw lichaam en uw hand strak en onder uw schouders. Niet hoog en breed.

Zorg ervoor dat u uw kernspieren gebogen houdt en niet in het midden doorhangt of uw onderrug dompelt. Sommigen noemen dit rupsen. Dit brengt de achterste elementen van de wervelkolom in gevaar.

Door de heupen laag te houden en naar de lumbale wervelkolom te scharnieren, wordt een lager percentage van het lichaamsgewicht opgetild, aangezien een groot deel van het lichaam naar de grond hangt, waardoor de oefening gemakkelijker wordt en uw onderrug zwaarder wordt belast. Dat willen we niet.

Sommige mensen snijden de beweging af en voeren halve herhalingen uit, waarbij ze meer aan hun ellebooggewrichten werken dan aan hun borst. De onderste positie van de push-ups omvat een hoger percentage lichaamsgewicht dan de bovenste positie, wat de onderkant moeilijker maakt.

Je wilt jezelf niet bedriegen tot 100 herhalingen. Perfectioneer je vorm en pluk de vruchten ervan.

Uw 14-daagse trainingsplan tot 100 push-ups

Je gaat drie keer per week op je borst hameren en alle andere spiergroepen in de onderhoudsmodus zetten om dit extra werk mogelijk te maken.

Je doet push-ups bij elke borsttraining terwijl je extra werk toevoegt om je borstkas echt te laten groeien, tot wel 35 sets (totaal werk voor de week).

Hier is hoe u de trainingen elke week instelt:

  • Dag 1 - Borst
  • Dag 2 - Volledig lichaam (behalve borst)
  • Dag 3 - Uit
  • Dag 4 - Borst
  • Dag 5 - Volledig lichaam (behalve borst)
  • Dag 6 - Borst
  • Dag 7 - Uit

Week 1

Dag 1 (9 sets)

Oefening - Stelt x herhalingen in

  • Push-ups - 3 x 15-20
  • Floor Bench Press - 3 x 6-12
  • Haltervliegen met bandweerstand - 3 x 8-12

Dag 2 (12 sets)

  • Push-ups met verhoogde voeten - 6 x 15-20
  • Floor Bench Press - 3 x 6-12

  • Bankdrukken met draai - 3 x 10

Dag 3 (15 sets)

  • Push-ups (probeer de laatste twee met één hand) - 6 x 15-20
  • Bankdrukken met pauze - 3 x 6-9

  • Haltervliegen met band - 3 x 8-12

Wij adviseren


WODFitters Rekken weerstandsbanden uit

Weerstandsbanden zijn een net zo veelzijdig apparaat dat u in een sportschool aantreft en nog beter om thuis te houden. Of je nu pull-ups of chin-ups wilt aanpassen, de mobiliteit, het bewegingsbereik wilt vergroten of een andere variabele aan je krachttrainingsprogramma wilt toevoegen, een dikke en duurzame weerstandsband kan je training naar een hoger niveau tillen.
$ 19,99 op Amazon.com

Ultieme Body Press Parallettes

Perfect voor korte push-ups en het vergroten van het bewegingsbereik van je push-ups. Deze parallettebalken verlichten een deel van de druk-push-ups die op uw handen en polsen worden uitgeoefend en bieden ook een scala aan opties voor afwisseling bij kernoefeningen.
$ 85,99 op Amazon.com


Week 2

Dag 1 (12 sets)

  • Push-ups met bandweerstand - 6 x 15-20
  • Bankdrukken - 3 x 6-8
  • Hex Press - 3 x 8-12

Dag 2 (15 sets)

  • Push-ups - 3 x 20-30
  • Incline Bench Press - 5 x 6-8 (voeg gewicht toe aan elke set)
  • Hex Press - 5 x 8-12

Dag 3 (100 herhalingen-test)

  • Push-ups - 1 x 100 (of maximale inspanning)
  • Push-ups - 2 x maximale inspanning

Download de 100 Rep Chest Challenge trainingsprogramma naar uw pc of smartphone.

Wat als u faalt?

Test uw push-up rep-doel tegen waarmee u bent begonnen en kijk of u vooruitgang hebt geboekt.

Als je nog geen 100 herhalingen achter elkaar kunt halen, ga dan terug naar je normale workload voor borst en test de uitdaging van 100 herhalingen over twee weken opnieuw. U zult misschien versteld staan ​​van uw resultaten!


Mitch Calvert is een gecertificeerde personal trainer en vetverbrandingscoach - die specifiek werkt met mannen zoals zijn vroegere zelf die gewicht willen verliezen en zelfvertrouwen willen winnen. Hij organiseert Mansformation-uitdagingen voor jongens die over de vetverbrandingsbult willen komen.


AskMen wordt mogelijk betaald als u op een link in dit artikel klikt en een product of dienst koopt. Lees voor meer informatie onze complete gebruiksvoorwaarden .