10 beste oefeningen voor grotere biceps

Vraag Men



Alle oefeningen die u nodig hebt om een ​​grotere, betere biceps te krijgen

Vraag een willekeurige man in de sportschool wat een van zijn grootste fitnessdoelen is en we zijn er vrij zeker van dat hij zal zeggen dat hij grotere armen krijgt. Geen schande om erop te willen buigen, vooral omdat volgens de American Council on Exercise de biceps brachii (biceps-spier) een van de meest begeerde - en meest overtrainde - spieren in het lichaam is.

'Een meerderheid van de jongens wil alleen grotere biceps krijgen voor esthetiek', zegt Ben Sweeney, gecertificeerd personal trainer en coach bij Brick New York. 'Dat kan geen kwaad, maar die kracht hebben is belangrijk voor tal van andere dingen, zoals het dragen van boodschappen, of voor mij, mijn franse bulldog in de metro. Bovendien helpen ze je ook bij alle duw- en trekbewegingen in je trainingsroutine. '



Dus, wat moet een man doen om afgeknipte T-shirt-waardige armen te krijgen, die het hele jaar door spelen waardig zijn? Volgens Kyle Parker, USAW-coach en directeur bedrijfsontwikkeling bij Exceed Physical Culture, is het tweeledig. 'Vijfenzeventig procent van de spieropbouw wordt op de juiste manier aangewakkerd', zegt Parker. 'Het winstvenster, of de 45 minuten nadat je aan het trainen bent, is van cruciaal belang om je doelen te bereiken. Een ander groot deel is natuurlijk het kiezen van de juiste bewegingen, maar ze vervolgens structureren op een manier die je helpt en niet pijn doet. '



Hieronder vind je 10 verschillende biceps-bewegingen, specifiek gericht op die spiergroep. Enkele van de beste fitnesstrainers in New York City hebben alles gemaakt, van lichaamsgewicht tot TRX, tot trainingen van 10 minuten die volledig gericht zijn op het ontwikkelen van de biceps (met een kant van metcon). Klaar voor de start, flex.

En als je niet van de gewichten houdt, bekijk deze dan eens lichaamsgewicht biceps oefeningen .

Voor een gedetailleerde wetenschappelijke kijk op biceps training door een kinesioloog, kijk hier eens naar .



21s

Wat je nodig hebt : Halters

Doe het : Voor de eerste zeven herhalingen: sta met de voeten op heupbreedte en houd halters bij de dijen vast, met de handpalmen naar buiten gericht. Hef gewichten tot halverwege, creëer een hoek van 90 graden met de armen op ellebooghoogte. Keer langzaam terug om te beginnen voor een herhaling.

Voor de tweede 7 herhalingen: van 90 graden, gewichten naar de schouders krullen.



Voor de laatste 7 herhalingen: volledige biceps curl, van de onderkant van de beweging op de dij tot de schouder.

Liggende barbell-krullen

Wat je nodig hebt : Barbell



Doe het : Kniel op een schuine bank, met uw borst tegen de rugleuning en uw armen over de andere kant. Houd een halterstang iets minder dan schouderbreedte uit elkaar, zorg ervoor dat uw armen altijd een hoek van 90 ° vormen met uw borst, en buig de staaf 8 tot 12 keer.

Omgekeerde grip krullen met een staaf of kabel

Wat je nodig hebt : Barbell of kabelmachine

Doe het : Houd een lange halter of het rechte hulpstuk op een kabelmachine vast met uw handpalmen naar beneden en uw handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar, en krul. Doe 8 tot 12 herhalingen.

Hellende krullen

Wat je nodig hebt : Halters

Doe het : Ga op een schuine bank zitten met halters in elke hand en de handen naar beneden langs uw lichaam. U kunt hamerkrullen doen (waarbij u uw handpalmen altijd naar uw lichaam gericht houdt); regelmatige krullen (met de handpalmen naar boven); of supinerende krullen (waarbij je begint met je handpalmen naar je lichaam gericht, en ongeveer halverwege de beweging draai je ze naar boven). Doe 8 tot 12 herhalingen.

Supinerende krullen op de bal

Wat je nodig hebt : Oefenbal en halters

Doe het : H oude halters in elke hand en met je armen langs je lichaam, handpalmen naar binnen gericht. Zittend op een oefenbal, krul beide armen tegelijkertijd, draai uw handpalmen ongeveer halverwege de beweging omhoog, zodat u de krul voltooit met uw handpalmen naar boven gericht.

Optrekken

Wat je nodig hebt : Optrekstang

Doe het : Deze militaire trainingsstandaard is geweldig voor biceps, maar ook voor schouders en algehele kracht van het bovenlichaam. Idealiter zou de balk minstens 30 cm hoger moeten zijn dan u met uw armen boven uw hoofd gestrekt. Houd je eraan vast, met je handpalmen naar je toe, en trek jezelf zo hoog als je kunt omhoog; streef ernaar om je kin hoger te brengen dan de lat. Denk eraan om uw lichaam ook op een gecontroleerde manier te laten zakken. Doe er zoveel als je kunt en streef naar 15 herhalingen.

Preacher krullen

Wat je nodig hebt : Predikantbank en halters

Doe het: Gebruik een predikantbank en houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar boven. Krul de dumbbells langzaam naar de schouders en stop een paar centimeter van de kin. Breng het gewicht terug om te beginnen voor één herhaling.

Biceps krullen

Wat je nodig hebt : Barbell of halters

Wat je nodig hebt : De normen raken nooit uit de mode. Pak een halter met gewicht of twee halters, met je handpalmen naar buiten gericht, en krul. Als je een extra uitdaging wilt, laat de halter of dumbbells dan heel langzaam zakken (d.w.z. neem hiervoor vier volle seconden de tijd) en voel het branden.

Kabelbiceps-krullen met touwbevestiging

Wat je nodig hebt : Kabelmachine met touwbevestiging

Doe het : Maak de touwbevestiging vast aan de laagste haak van een kabelmachine en pak deze vast met uw handpalmen naar binnen gericht, precies onder de rubberen uiteinden. Trek je biceps aan en draai je handpalmen langzaam omhoog zodat ze aan het einde van de beweging naar je toe zijn gericht. Doe 8 tot 12 herhalingen.

Cheat-krullen


Wat je nodig hebt : Barbell of halters

Doe het : Cheat-curls zijn niet voor beginners en mogen alleen met de nodige voorzichtigheid worden uitgevoerd naar uw onderrug toe. Het is in wezen een gewone krul waaraan een beetje 'lichaamstaal' is toegevoegd. Ze geven je een geweldige biceps-training, met extra lichaamsbeweging in de heupen, het bekken en de onderrug om het gewicht omhoog te 'zwaaien'. U wilt er zeker van zijn dat u deze spaarzaam gebruikt, alleen na een goede warming-up, en dit mag alleen worden gedaan door gemiddelde tot gevorderde gewichtheffers.

De trainingen

10 minuten training

Gemaakt door Rafique 'Flex' Cabral, NASM-gecertificeerde trainer bij Trooper Fitness

Uitrusting : Kettlebells, Resistance Bands

Doen : Elke beweging gedurende 40 seconden, 20 seconden overgang, 3 ronden

Tip van een trainer : 'U wilt tijdens de training elke beweging zoveel mogelijk herhalingen doen. Als je maar 10 minuten gaat, werk je tot uitputting. '

1. Kin-ups

Pak de optrekstang vast met de handpalmen naar het lichaam gericht. Hang, armen volledig uit, grijpstang stevig vast. Trek het lichaamsgewicht omhoog totdat de kin vrij is van de bar. Keer langzaam terug om te beginnen voor 1 herhaling.

2. Goblet Squat Curl

Begin met voeten die breder zijn dan heupbreedte, iets naar buiten gedraaid, met de kettlebell vast. Ga met je heupen naar achteren zitten, laat je hurken zakken met de borst omhoog totdat de kettlebell de vloer raakt. Krul de bel naar de schouders, lager. Ga door met de curling bell gedurende 40 seconden.

3. Resistente bandrijen

Ga op de grond zitten met de benen gestrekt. Plaats een weerstandsband rond de voetzolen en houd het uiteinde in elke hand vast. Trek de band naar achteren en houd de ellebogen dicht bij de zijkanten, totdat de handen de borst raken. Keer langzaam terug om te beginnen voor 1 herhaling.

Tip van een trainer : 'Focus op snel terugtrekken en een langzamere gecontroleerde extensie', zegt Cabral.

HIIT-training

Gemaakt door Michael Jock, trainer bij Exceed Physical Culture

Doen : 40 seconden per beweging, 4 ronden, 2 minuten rust tussen elk

Uitrusting : Barbell, kettlebell, dumbbells

1. Deadlift High-Pull

Begin met voeten die breder zijn dan heupbreedte, tenen iets naar buiten gedraaid, knieën die over de tenen lopen en kettlebell vasthouden. Deadlift-bel, volledig strekkende knieën en heupen met gestrekte armen. Trek de bel omhoog naar de schouders en houd hem dicht bij het lichaam, totdat hij boven het sleutelbeen komt. Laat de schouderophalen, deadlift-bel terug naar de vloer voor 1 herhaling.

2. Bent Over Row (Barbell, Dumbbell of Kettlebell)

Sta met de voeten op heupbreedte en houd halters vast. Scharnier iets naar voren op de heupen, waardoor dumbbells tot ongeveer kniehoogte kunnen komen, met behoud van een platte rug. Roei dumbbells naar de borst en houd de ellebogen dicht bij het lichaam. Pauzeer bovenaan de beweging, keer terug om te beginnen voor 1 herhaling.

3. Jump Pull-up

Spring omhoog, pak de optrekstang vast met de handpalmen van het lichaam af gericht. Trek het lichaamsgewicht omhoog totdat de kin vrij is van de bar. Verlaag langzaam het lichaamsgewicht en laat je vervolgens 1 herhaling op de grond vallen.

4. Renegade Row

Begin in een hoge plankpositie met halters. Doe een push-up, keer terug om te beginnen. Roei de halter met de rechterhand naar de borst en houd de heupen recht. Herhaal aan de andere kant voor 1 volledige herhaling.

5. Alt. Lunge met dumbell curl

Sta met de voeten bij elkaar en houd halters vast. Stap ongeveer 60 cm naar voren met het rechterbeen, laat je zakken en creëer een hoek van 90 graden op beide knieën. Onderaan de beweging, krul beide gewichten tot schouderhoogte. Verlaag de gewichten terug naar de grond, druk door de voorste hiel om terug te keren om te beginnen voor 1 herhaling. Herhaal aan de andere kant.

TRX-training

Gemaakt door Kyle Parker, USAW gecertificeerde trainer, directeur bij Exceed Physical Culture

Uitrusting : TRX, fiets

Segment 1

2 rondes: werkintervallen van 40 seconden, rustintervallen van 10 seconden

Opmerking : Schakel kanten op power pull en weersta torsorotatie voor de tweede ronde

1. TRX Bridge Row

Ga liggen en pak de TRX-handgrepen met beide handen vast, houd de armen gestrekt en de voeten op de grond. Trek aan de handgrepen en drijf heupen zo hoog mogelijk in de lucht. Trek aan de bovenkant van de beweging aan de handgrepen totdat ze de schouders raken. Onderlichaam terug om te beginnen voor 1 herhaling.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Kijk naar TRX, grijp het handvat in elke hand, de handpalmen naar boven. Leun achterover tot de armen gestrekt zijn. Buig de ellebogen totdat de handen het gezicht omkaderen en trek tegelijkertijd het lichaam omhoog. Keer terug om te beginnen voor 1 herhaling.

3. TRX Power Pull (roterende rij met één arm)

Ga staan ​​met de voeten iets breder dan de heupbreedte, naar de TRX gericht en houd de hendel met de rechterhand vast. Houd de linkerarm gestrekt, draai de romp naar links en creëer een T-vorm met armen. Duw de rechterelleboog terug in roeibeweging, draai de romp naar de TRX. Keer langzaam terug om te beginnen voor 1 herhaling.

4. TRX-weerstand tegen torsorotatie

Ga met uw gezicht naar het TRX-systeem staan, houd het handvat met beide handen vast, armen gestrekt op borsthoogte. Leun een beetje achterover en verdeel wat gewicht over de hielen, waarbij u het lichaam uitlijnt. Draai de romp en strek de armen als een eenheid naar rechts, stop op hoofdhoogte. Trek het TRX-systeem naar de borst. Keer langzaam terug om te beginnen voor 1 herhaling.

Voltooi een rij van 500 calorieën (doel: voltooid in 2:00 of minder)

Segment 2

3 rondes: werkintervallen van 30 seconden, rustintervallen van 10 seconden

1. TRX eenarmige biceps curl, rechts

Ga naast TRX-apparaten staan ​​met de voeten bij elkaar. Pak de enkele handgreep met de rechterarm vast en draai deze zijwaarts. Strek de arm volledig naar de zijkant en laat het lichaam naar de grond zakken. Trek jezelf weer omhoog door een biceps curl te doen. Keer terug om te beginnen voor 1 herhaling.

2. TRX eenarmige biceps curl, links

Ga naast TRX-apparaten staan ​​met de voeten bij elkaar. Pak een enkele handgreep met de linkerarm vast en draai deze zijwaarts. Strek de arm volledig naar de zijkant en laat het lichaam naar de grond zakken. Trek jezelf weer omhoog door een biceps curl te doen. Keer terug om te beginnen voor 1 herhaling.

3. TRX Y-Fly

Begin met de voeten tegen elkaar gericht naar TRX. Handvatten vasthouden, voeten langzaam naar voren lopen, hoek van 45 graden creëren met grond, armen gestrekt. Open de armen in Y-positie, waarbij de kern aangrijpt. Keer langzaam terug om te beginnen voor 1 herhaling.

Voltooi een rij van 750 meter (doel: voltooid in 3:00 of minder)

Segment # 3

3 rondes: werkintervallen van 20 seconden, rustintervallen van 10 seconden

A. TRX onderhandse handgreep optrekken

Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de TRX-handgrepen vast met de handpalmen naar boven. Loop met de voeten onder het apparaat totdat het lichaam in een hoek van 45 graden staat. Met de armen volledig gestrekt, trekt u het lichaamsgewicht naar de handgrepen, waarbij u uw kern aangrijpt en de ellebogen dicht bij het zijlichaam houdt. Pauzeer een seconde bovenaan de beweging wanneer polsen de borst raken, onderrug om te beginnen voor 1 herhaling.

B. Smalle push-ups

Begin in een hoge plankpositie met de handen dichterbij dan schouderbreedte. Laat de borst op de grond zakken en houd de ellebogen in lijn met het zijlichaam. Druk het lichaam weer omhoog om te beginnen voor 1 herhaling.

C. TRX brede (bovenhandse) handgreep optrekken

Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de TRX-handgrepen vast met de handpalmen naar beneden gericht, in Y-vorm vanaf de romp. Loop met de voeten onder het apparaat totdat het lichaam in een hoek van 45 graden staat. Met de armen volledig gestrekt, trekt u het lichaamsgewicht naar de handgrepen, waarbij u uw kern aangrijpt en de ellebogen dicht bij het zijlichaam houdt. Pauzeer een seconde bovenaan de beweging wanneer polsen de borst raken, onderrug om te beginnen voor 1 herhaling.

Voltooi 1000m Rij

Doel : Voltooid in 4:00 of minder

Lichaamsgewichttraining

Gemaakt door Justin Norris, mede-oprichter, LIT Method gevestigd in Los Angeles

Uitrusting : Handdoek

Routebeschrijving : Doe elke oefening 1 minuut; Voltooi elk circuit 2 keer

Circuit één: Pre-uitlaatfase

1. Bergbeklimmers

Begin in plankpositie; drijf explosief de knie naar de borst en wissel dan snel van been.

2. Inch-wormen

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, scharnier op de heupen, raak de handpalmen op de grond en loop langzaam met de handen naar de plankpositie. Houd 5 seconden vast, keer terug om te starten voor een herhaling.

3. Commando's

Begin in een hoge plankpositie, voeten op heupbreedte uit elkaar en handen direct in lijn met schouders. Laat langzaam een ​​arm per keer op de onderarm zakken en til dan weer op in de hoge plankpositie, waarbij je de armen afwisselt.

Circuit twee: isolatiefase

1. Push-up met isometrische biceps schouderkraan

Begin in een hoge plankpositie. Doe een push-up, waarbij u de ellebogen dicht tegen de zijkant van uw lichaam houdt. Terwijl u terugkeert naar het begin, tikt u uw hand tegen de tegenoverliggende schouder en knijpt u 15 seconden in uw biceps. Herhaal aan de andere kant voor een herhaling.

2. Isometrische biceps handdoekhouder

Begin in knielende positie met een handdoek. Leg de handdoek onder de knie, houd de handdoek in de hamerkrulgreep, duim omhoog. Voer isometrische biceps-krul uit en breng de handdoek naar de schouder. Houd 15 seconden in statische positie, laat je rug zakken om een ​​herhaling te starten.

3. Triceps push-ups

Begin in een hoge plankpositie met de handen dichterbij dan schouderbreedte. Laat de borst op de grond zakken en houd de ellebogen in lijn met het zijlichaam. Druk het lichaam weer omhoog om een ​​herhaling te starten.

Haltertraining

Gemaakt door Chris Hudson, trainer bij Barry’s Bootcamp

Uitrusting : Een set dumbbells van 20 pond

Doen : 3 sets van elke beweging

1. Zittende brede halterkrullen

Begin zittend op de bank met halters vast te houden met de armen naar beneden gestrekt, de handpalmen naar buiten gericht en de schouders naar buiten gedraaid. Krul gewichten tot aan de schouders, onderrug om te beginnen voor 1 herhaling. Doe 30 herhalingen.
Tip: 'Probeer de pinkkant van je hand iets hoger te houden dan de duimkant van je hand (polssupinatie)', zegt Hudson. 'Het zal die biceps een beetje extra pop geven op het hoogtepunt van de wee.'

2. Zittende, zware concentrische hamerkrul met enkele arm

Begin zittend op de bank met de halter in één hand, de handpalm naar het lichaam gericht met de duim omhoog. Houd op een bank een zwaar gewicht in één handpalm naar uw lichaam gericht. Krul het gewicht langzaam omhoog (ongeveer 3 tot 4 seconden). Een kleine pauze bovenaan en dan weer lager om over 1 seconde te beginnen. Doe 6 tot 8 herhalingen; herhaal aan de andere kant voor 1 set.

3. Staande middelzware biceps-krul

Sta met de voeten op heupbreedte met halters, handpalmen naar voren gericht. Krul gewichten naar de schouders. Verlaag gewichten halverwege, houd 10 seconden vast. Herhaling; 7 seconden vasthouden. Herhaling; houd 5 seconden vast. Herhaling; houd 3 seconden vast. Herhaling; 1 seconde vasthouden. Werk af met 5 volledige biceps-krullen om de set compleet te maken.

4. Zware excentrische concentratiekrul met halters

Ga op de bank zitten en houd een halter vast. Plaats de rechter bovenarm tegen de rechter binnenkant van de dij. ('De arm in deze positie verwijdert een deel van de nadruk van de helperspieren en concentreert het werk echt op de biceps', zegt Hudson.) Krul het gewicht naar de schouder, pauzeer 3 seconden, onderrug om te beginnen voor 1 herhaling. Doe 6 tot 8 herhalingen.

5. Twisting Curl 21's

Sta met de voeten op heupbreedte en houd een middelgrote set dumbbells vast. Begin met de hamerkrul, de duimen naar boven en het gewicht halverwege. Keer langzaam terug om te beginnen voor 1 herhaling. Doe 7 herhalingen. Schakel over naar handpalm. Krul het gewicht naar de schouder met de handpalmen naar boven en keer terug naar halverwege, creëer een hoek van 90 graden op de elleboog, voor 1 herhaling. Doe 7 herhalingen. Werk af door beide fasen samen te voltooien voor één beweging, waarbij je 7 volledig draaiende krullen maakt om de set af te maken.

Gerelateerd lezen

De ultieme gids voor borsttrainingen
De meest effectieve armtrainingen
Top 10 triceps-trainingen
De beste workouts voor schouderopbouw